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登山者がザックの中身を整理している様子。スタッフバッグで小分けにした荷物が並んでいる。

目次

導入

登山で一番つらいのって、やっぱり重い荷物を背負って歩くこと。同じ10kgのザックでも、「なんか今日やたら軽く感じる」って日と、「肩が痛い、腰が痛い、もう無理」って日があるのはなぜでしょう？実はそれ、パッキングの仕方で大きく変わるんです。

この記事では、登山初心者が陥りがちなパッキングの失敗から、ベテランも実践している「軽く感じる」詰め方のコツまで、徹底的に解説します。

登場人物紹介

JK
登山初心者。見た目重視。「重いの嫌い」「疲れたくない」が口癖。
先生
登山歴20年のベテラン。道具への愛情と知識が深い。

なぜ同じ重さでも「軽く感じる」「重く感じる」があるのか

JK
先生、この前の登山、ザックが重くて死ぬかと思いました。でも友達は同じくらいの荷物なのに全然平気そうで。なんで？
先生
それはおそらくパッキングの差だな。同じ10kgでも、詰め方次第で体感重量は大きく変わる。
JK
え、詰め方？とりあえず全部入ればいいんじゃないんですか？
先生
それが一番よくある失敗だ。パッキングは「どこに何を入れるか」が重要で、それを間違えると実際より重く感じたり、歩くたびにザックが揺れてバランスを崩したりする。
JK
そんな科学的な話なんですか？
先生
物理の話だ。重心が体の重心から離れるほど、体が後ろに引っ張られる力が大きくなる。これはモーメント（回転力）の原理で説明できる。

参考情報: 「重い荷物をバックパックの背中側、かつ上部に寄せて配置することにより、バックパックの重心が体の重心に近づき、体への負担が軽減され、バランスが取りやすくなります。」

出典https://yamap.com/magazine/70369

JK
モーメントとか言われても全然わかんないんですけど…。
先生
簡単に言うと、重いものは背中に近づけろということだ。

パッキングの超基本「重いものは背中側・上の方」

先生
パッキングで最も重要なのは、重い荷物を背中側の上部に配置することだ。
JK
上？下じゃなくて？
先生
下に重いものを入れると、ザックの重心が下がって後ろに引っ張られる感覚になる。肩甲骨のあたりに重いものが来るようにすると、体の重心とザックの重心が近づいて安定する。
JK
でも重いもの上に入れたら、肩とか首が痛くなりそうじゃないですか？
先生
それは正しいフィッティングをしていない場合だな。後で説明するが、ザックの荷重は7〜8割を腰で支えるのが正解だ。肩はあくまで補助。腰ベルトを正しく締めれば、重いものが上にあっても肩は痛くならない。
JK
え、腰で7〜8割も！？肩紐で背負うものかと思ってました。
先生
それも初心者がやりがちな間違いの一つだ。

参考情報: 「腰ベルトは、バックパックの荷重の大部分（一般的に70～80%）を腰で支えるための最も重要な部分です。」

出典https://yamap.com/magazine/

ザックを「ゾーン」で考える

先生
パッキングを考えるとき、ザックを「ゾーン」に分けて考えると整理しやすい。
ゾーン 入れるもの 具体例
下部（底） 軽くてあまり使わないもの 寝袋、着替え、防寒着
背中側（中〜上部） 重いもの 水、食料、燃料、クッカー、テント本体
外側 軽めで時々使うもの フリース、ジャケット
上部・雨蓋 頻繁に使うもの、緊急時に必要なもの 行動食、ヘッドライト、レインウェア、ファーストエイドキット
サイドポケット 歩きながら取り出すもの 水筒、日焼け止め
JK
え、寝袋って下なんですか？一番大事じゃないですか？
先生
大事だが、テント場に着くまで使わないだろう。パッキングは「使用頻度」と「重さ」の2軸で考える。軽くて使わないものは底、重いものは背中側の上、よく使うものは取り出しやすい場所、という原則だ。
JK
なるほど…。レインウェアが上っていうのはわかります。急に雨降ったとき探すの大変ですもんね。
先生
そうだ。雨が降り出してから「レインウェアどこだっけ」とザックをひっくり返すのは最悪だ。濡れるし、時間を無駄にするし、同行者も待たせる。

参考情報: 「使用頻度の高いものをザックの奥底に詰め込んでしまうと、必要な時にすぐに取り出せず、行動時間が削られたりする原因になります。」

出典https://yamap.com/

「縦に詰める」と取り出しやすい

JK
でも先生、ザックって口が上にしかないから、下の方に入れたものって取り出すの大変じゃないですか？
先生
良い質問だ。だからパッキングでは縦に詰めることを意識する。
JK
縦？
先生
ザックは縦長だろう。荷物を横向きに積み重ねていくと、下のものを取り出すには上のものを全部出さないといけない。でも縦向きに入れると、横から滑り出すように取り出せる。
JK
あー、なるほど！本棚みたいな感じ？
先生
そうだな。スタッフバッグで小分けにして縦に並べておくと、必要なものだけ引っ張り出せる。

参考情報: 「荷物を縦向きに入れることを意識すると、取り出しやすく、スペースを有効活用できます。」

出典https://mt-inn.jp/

スタッフバッグは「色分け」が神

JK
スタッフバッグって買った方がいいんですか？ビニール袋じゃダメ？
先生
ビニール袋でも機能的には問題ないが、スタッフバッグの方が耐久性がある。そして何より色分けができるのが大きい。
JK
色分け？
先生
例えば「赤は着替え」「青は食料」「黄色は電子機器」と決めておくと、ザックの中を見なくても何がどこにあるか一目でわかる。
JK
それ便利かも！毎回「あれどこ行った…」ってなります。
先生
暗いテントの中でヘッドライトの明かりだけで荷物を探すこともあるからな。色が違うだけで探しやすさが全然違う。

スタッフバッグの種類

種類 特徴 おすすめ用途
非防水（巾着型・ジッパー型） 安価、出し入れしやすい すぐ取り出したい小物、濡れても問題ないもの
防水（ドライバッグ） ロールトップ式で高い防水性 ダウン製品、着替え、電子機器など絶対に濡らしたくないもの
JK
全部防水にしたほうが安心じゃないですか？
先生
防水タイプは空気を抜きにくかったり、開閉がやや面倒だったりする。使用頻度と「濡れたら困るか」で使い分けるのが賢い。

参考情報: 「スタッフバッグには大きく分けて、非防水の巾着型・ジッパー型と、完全防水のドライバッグがあります。」

出典https://yamatabitabi.com/archives/209879/

容量の目安

容量 用途
1〜2L 小物類（電子機器、薬、洗面用具）
5〜7L 着替え1セット
10L以上 寝袋などの大物

防水対策は「何重にも」が鉄則

JK
防水といえば、ザックカバーってありますよね。あれつけてれば濡れないんじゃ？
先生
ザックカバーだけでは不十分だ。実は隙間から浸水することも多い。特に背中側、ショルダーハーネスの付け根あたりは覆いきれない。
JK
え、じゃあ意味ないじゃないですか。
先生
意味がないわけではない。ザックカバーは外側の水を防ぎ、ザック本体が重くなるのを防ぐ効果がある。だが、中身を守るにはパックライナーや防水スタッフバッグとの併用が必要だ。

防水対策の多層構造

層 方法 役割
第1層 ザックカバー ザック本体が水を吸って重くなるのを防ぐ
第2層 パックライナー ザック内側全体を包み、雨水の浸入を防ぐ
第3層 防水スタッフバッグ 絶対濡らしたくないものを個別に守る
JK
3重って、そこまでやるんですか…。
先生
濡れた着替えやシュラフで夜を過ごすことを想像してみろ。低体温症のリスクもある。やりすぎということはない。

参考情報: 「パックライナーとザックカバーを併用することで、ザック本体が濡れるのを防ぎつつ、中身をしっかりと保護できます。」

出典https://yamahack.com/

JK
低体温症…それは怖いですね。

「隙間」は敵！ぎゅうぎゅうに詰める

先生
パッキングでもう一つ重要なのが、隙間をなくすことだ。
JK
隙間があるとダメなんですか？
先生
ザックの中に隙間があると、歩くたびに荷物が動く。すると重心がずれて体がふらつくし、ザックが揺れるエネルギーを体で吸収しなければならないから疲れる。
JK
あー、わかります。歩くとザックがガタガタ動いて気になるやつ。
先生
それがまさに隙間が原因だ。着替えや小物で隙間を埋めて、荷物が動かないようにパッキングすることで、ザックと体が一体になって安定する。
JK
じゃあ寝袋とか、きれいにたたまなくていいんですか？
先生
むしろたたまない方がいい。足元からぎゅうぎゅう押し込むようにすると、隙間なく収まってコンパクトになる。

参考情報: 「隙間なく詰めることで、荷物の揺れを防ぎ、安定した歩行をサポートします。」

出典https://alpen-group.jp/

コンプレッションストラップを使いこなす

JK
ザックの横についてるベルトって何に使うんですか？飾り？
先生
あれはコンプレッションストラップといって、非常に重要な機能だ。
JK
え、使ったことないです。
先生
…使ってくれ。荷物が少ないときにこのストラップを締めると、ザックの容量を圧縮して荷物が動かなくなる。

コンプレッションストラップの役割

機能 効果
荷物の圧縮 ザックの容量を縮め、中の荷物が動くのを防ぐ
体へのフィット感向上 ザックを背中に密着させ、揺れを軽減
外付け荷物の固定 マットやポールなどを外側に取り付ける
JK
外付け…！よくマットとかザックの外に付けてる人いますよね。あれカッコよくないですか？
先生
見た目の話は置いておいて、外付けは便利だが注意も必要だ。横に張り出しすぎると、狭い登山道で木の枝に引っかかったり、他の登山者にぶつかったりする。
JK
あ、それは迷惑ですね。
先生
原則として、入るものはなるべくザックの中に。どうしても入らないものだけ外付けにする、という意識が大事だ。

参考情報: 「できる限りザックの中に収納することが推奨されています。」

出典https://yamahack.com/

ザックの背負い方：順番が大事

JK
パッキングはわかりましたけど、背負い方ってあるんですか？普通に担げばいいのでは。
先生
背負い方にも正しい順序がある。これを間違えると、せっかく正しくパッキングしても意味がない。

正しい背負い方の手順

  1. すべてのストラップを緩める
  2. ザックを担ぎ上げる（片膝に乗せてから背負う）
  3. 腰ベルトを締める（へその2cm下、腸骨：腰骨の出っ張りを包み込む位置）
  4. ショルダーハーネスを締める（肩と密着するまで）
  5. チェストストラップを締める（鎖骨の少し下、締めすぎ注意）
  6. ロードリフターを締める（ショルダー上部のストラップ、ザックを体に引き寄せる）
JK
順番そんなに大事なんですか？
先生
例えば、腰ベルトより先にショルダーハーネスを締めると、荷重が肩に集中してから腰を調整することになる。結果的に腰の位置がズレやすい。腰が先、肩は後が鉄則だ。
JK
うわ、今まで完全に逆でした。肩紐から締めてました。
先生
だから肩が痛くなるんだ。

腰ベルトの「正しい位置」とは

先生
腰ベルトで最も重要なのは位置だ。「へその2cm下、骨盤（ちょうど腸骨の出っ張り）を包み込む」位置が正解。
JK
腸骨って何ですか？
先生
腰に手を当てて、横から骨の出っ張りを触ってみろ。
JK
あ、ありました。ここですか？
先生
そうだ。そこに腰ベルトのパッドがしっかり当たるように締める。これで骨盤が荷重を受け止めて、肩の負担が一気に減る。
JK
高すぎたり低すぎたりするとダメなんですか？
先生
高すぎると腹を圧迫して苦しい。低すぎると骨盤に乗らず、結局肩に荷重がいく。ちなみに、いくら調整しても正しい位置に来ない場合は、ザックの背面長が合っていない可能性がある。
JK
背面長？
先生
首の付け根（頸椎）から腰骨の末端までの長さのことだ。人によって違うから、ザックを買うときはサイズ選びが重要。調整できるモデルもある。

参考情報: 「背面長は、頸椎（首の付け根の出っ張った骨）から腰骨の末端までの長さで測られます。」

出典https://yamahack.com/

ショルダーハーネスとチェストストラップの調整

JK
腰ベルトの大事さはわかりました。じゃあショルダーハーネスはどう調整すればいいんですか？
先生
腰ベルトを締めた後、ショルダーハーネスを肩に密着するまで引く。ただし引きすぎると肩に荷重が戻ってくるから、「フィットするが重みは感じない」程度に。
JK
微妙な調整ですね…。
先生
慣れれば感覚でわかるようになる。チェストストラップは鎖骨の少し下、締めすぎないように。胸を圧迫すると息苦しくなる。
JK
チェストストラップってあんまり使わないんですけど。
先生
使わないとショルダーハーネスが外側に開いてくる。特に走ったり、岩場を登ったりするときはザックが揺れやすくなる。

各ストラップの役割まとめ

ストラップ 役割 調整のコツ
腰ベルト 荷重の70〜80%を腰で支える へその2cm下、腸骨を包み込む位置
ショルダーハーネス 肩とザックを密着させる 重さを感じない程度にフィット
チェストストラップ ショルダーがずり落ちるのを防ぐ 鎖骨の少し下、締めすぎ注意
ロードリフター ザックを体に引き寄せ揺れを防ぐ 肩上部にあり、歩きながら調整可能

初心者がやりがちな5つの失敗

JK
先生、初心者がよくやる失敗って他にもありますか？
先生
たくさんあるが、特に多いのはこの5つだ。

失敗1：重いものを下や外側に入れる

  • 重心が不安定になり、後ろに引っ張られてバランスを崩す
  • 肩や腰に過度な負担

失敗2：使いたいものが底にある

  • レインウェアや行動食が奥底に埋まっている
  • 雨が降り出してからザックをひっくり返す羽目に

失敗3：防水対策をしていない

  • ザックカバーだけ、もしくは何もしない
  • 着替えや寝袋が濡れて低体温症のリスク

失敗4：詰め込みすぎ

  • 「念のため」があれもこれも増える
  • 体力消耗が早まり、楽しむ余裕がなくなる

失敗5：隙間だらけ

  • 歩くたびにザック内で荷物が動く
  • 重心がずれて疲れやすい
JK
…全部やってました。
先生
誰でも最初は同じだ。大事なのは次から意識することだな。

参考情報: 「重い荷物をザックの下部や背中から離れた位置に詰め込むと、重心が不安定になり、歩行時のバランスを崩しやすくなったり、肩や腰に過度な負担がかかり疲労の原因となります。」

出典https://yamap.com/

日帰り登山のパッキング

JK
テント泊とか長いやつはわかりましたけど、日帰りでもパッキング気にした方がいいんですか？荷物少ないし。
先生
日帰りでも基本は同じだ。ただし、日帰りならではのポイントもある。

日帰り登山の荷物重量目安

  • 体重の1/6以内が理想、多くても1/5以内
  • 例：体重60kgなら10kg以下

ザック容量

  • 20L〜30L程度が適切

軽量化のコツ

  • 持ち物リストを作って、本当に必要なものか一つずつ検討
  • 一つのアイテムで複数の役割を果たすものを選ぶ（兼用品）
  • 細かいアイテムの重さも積もれば大きい
JK
でも安全グッズは削っちゃダメなんですよね？
先生
そうだ。ファーストエイドキット、地図、ヘッドライトなどは軽量化の対象にしてはいけない。これらは「使わなかった＝無駄」ではなく「使わなくて済んだ＝幸運」だからな。

参考情報: 「日帰り登山における総荷物重量（食料・水分込み）は、体重の1/6以内、多くても1/5以内が理想とされています。」

出典https://sotolog-360.com/

テント泊のパッキング

先生
テント泊になると荷物が一気に増える。ザックも大きくなるし、パッキングの重要性がさらに増す。

テント泊のザック容量

  • 45L〜65Lが一般的
  • 初心者は余裕を持って60L〜70Lがおすすめ

主な持ち物カテゴリ

カテゴリ 持ち物例
行動装備 登山靴、レインウェア、防寒着、ザックカバー、ファーストエイド、行動食
宿泊装備 テント、ペグ、グランドシート、シュラフ、マット、ヘッドライト、着替え
炊事装備 バーナー、燃料、クッカー、カトラリー、食料、水筒
その他 地図、コンパス、スマホ、モバイルバッテリー、日焼け止め、トイレットペーパー
JK
多っ！これ全部入れるんですか？
先生
だからこそパッキングが重要になる。適当に詰めると、ザックがパンパンになるか、重心が悪くて歩けなくなる。

テント泊の配置例

アイテム 配置場所 理由
テント本体 背中側・上部 重いため
シュラフ 最下部 軽く、テント場でしか使わない
クッカー・食料 背中側・中〜上部 重いため
レインウェア 雨蓋 緊急時にすぐ取り出す
行動食 雨蓋・サイドポケット 歩きながら食べる
JK
テントって重いから背中側なんですね。そういえば水もかなり重いですよね。
先生
水は1リットル=1kgだからな。水と食料は重量の大部分を占める。だからこそ背中に近い位置に入れないと、体が持っていかれる。

参考情報: 「一般的に45L～65L程度の大型バックパックが推奨されます。初心者の方には60L～70Lのものが安心とされています。」

出典https://montbell.jp/

「クライミング」は例外：重心を中央に

JK
先生、さっきから「上に重いもの」って言ってますけど、例外とかないんですか？
先生
鋭いな。クライミングなど、体を大きく動かす場合は話が変わる。
JK
どう変わるんですか？
先生
クライミングでは体を左右に振ったり、岩に張り付いたりする動きがある。重心が上すぎると、その動きで体勢を崩しやすい。だから重心を背中の中央あたりに下げる。
JK
へー、状況によって違うんですね。
先生
平坦な道を歩くなら上、クライミングや急斜面の登降が多いなら中央。これは覚えておくといい。

参考情報: 「クライミングなどの場合は、重心を背中の中央あたりに置くのが理想とされています。」

出典https://mammut.jp/magazine/

食品のパッケージは事前に外す

JK
あ、そういえばパッキングで「食品のパッケージを外す」って見たことあるんですけど、なんでですか？
先生
ゴミの削減と軽量化だ。山にゴミ箱はない。出したゴミはすべて持ち帰らなければならない。
JK
あー、パッケージって結構かさばりますもんね。
先生
特に長期山行では、段々とゴミがたまってザックを圧迫する。だから自宅で中身だけジップロックなどに移し替えておくと、ゴミが減る上にカサも減る。
JK
「何が入ってるかわからなくなりそう」とか思いましたけど、油性ペンで書けばいいのか。
先生
そうだな。袋に「カレー」「味噌汁」と書いておけばいい。現地で悩む時間も省ける。

まとめ：パッキングは「準備」であり「技術」

JK
なんかパッキングって、思ってたよりずっと奥が深いですね…。
先生
パッキングは登山の「準備」であると同時に「技術」だ。同じ装備でも詰め方一つで体感重量が変わり、疲労度が変わり、安全性が変わる。
JK
今まで「とりあえず入ればOK」って思ってたの反省します。
先生
最初のうちは家でパッキングして、担いでみて、歩いてみて、違和感があったら詰め直す…という練習をするといい。

パッキングの重要ポイントまとめ

ポイント 内容
重心配置 重いものは背中側の上部（クライミング時は中央）
ゾーニング 使用頻度と重さで配置場所を決める
隙間をなくす 荷物が動くと疲れる原因に
スタッフバッグ 色分けで整理、防水タイプで濡れ対策
防水対策 ザックカバー＋パックライナー＋防水バッグの多層構造
コンプレッションストラップ 荷物を圧縮し体に密着させる
背負い方 腰ベルト→ショルダー→チェスト→ロードリフターの順
JK
よし、次の登山では完璧なパッキングで行きます！
先生
完璧を目指すのは大事だが、現地で違和感があったら休憩時に調整することも忘れずにな。歩いているうちに荷物がずれてくることもある。
JK
了解です！

比較表：日帰り vs テント泊

項目 日帰り テント泊
ザック容量 20〜30L 45〜70L
荷物重量目安 体重の1/6以内（約10kg以下） 15〜20kg程度
重視すべき点 軽量化、取り出しやすさ 重心配置、防水対策、隙間をなくす
必須装備 雨具、行動食、水、ファーストエイド、ヘッドライト 左記＋テント、シュラフ、マット、調理器具

先生の最後のアドバイス

「山での疲労の半分は、パッキングで解決できると言っても過言ではない。重さを減らすことも大事だが、同じ重さでも軽く感じさせる技術がパッキングだ。ザックと体が一体になる感覚を覚えたら、登山がもっと楽しくなるぞ。」