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夏の山で青空のもと登山者が歩いている写真。

目次

導入

夏の山は、青々とした緑や高山植物が美しく、爽やかな風が吹き抜ける最高のシーズンです。しかし、その一方で、街中とは比べものにならないほど強い紫外線や、熱中症のリスクが潜んでいます。「夏だから涼しい山に行けばいいんでしょ？」と思っている方、要注意です。標高が高くなるほど紫外線は強くなり、行動中の発汗による脱水も深刻な問題になります。

この記事では、夏山登山を安全に楽しむための「暑さ対策」と「紫外線対策」を、初心者にもわかりやすく徹底解説します。具体的なアイテム選びから行動中の注意点、万が一の熱中症時の対処法まで、これを読めば夏山の準備は万全です！

登場人物紹介

JK
登山初心者。暑いのが苦手で、日焼けは絶対に避けたい。「山って涼しいイメージだったのに…」と困惑中。
先生
登山歴20年のベテラン。夏山での熱中症経験もあり、暑さ対策の重要性を身をもって知っている。

まず知っておきたい！山の紫外線はなぜ危険？

JK
先生、夏山って涼しいイメージあったんですけど、実際どうなんですか？
先生
確かに標高が上がれば気温は下がる。100m上がるごとに約0.6度下がると言われているからな。だが、それと同時に知っておくべきことがある。
JK
え、なんですか？
先生
紫外線量は標高が1000m上がるごとに10〜13%も増加するんだ。

参考情報: 「標高が1000m上がるごとに紫外線量は10〜13%増加」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGdIYJlMSrimbCCLfNX4lrRbG2aH-3_cM2ti4IVEt-G_lmxwjE0vroXg9ZxwBe_q9oFm9Y3DKkTLoUhR8lCsf_dCrVOHXrYN-qf0g0y3halk9rqplGr_Z8YkkBhUn3Oc4NF1g==

JK
ちょっと待ってください！富士山とか行ったら、街の何倍も紫外線浴びるってことですか！？
先生
その通り。富士山のような高山では、街中よりも20〜40%も紫外線量が多くなる。しかも森林限界を超えると日差しを遮るものがほとんどない。
JK
うわぁ…それは対策しないとヤバいですね。
先生
さらに厄介なのが、曇りの日でも紫外線は地表に届くということだ。「今日は曇ってるから大丈夫」と油断していると痛い目を見る。

紫外線が体に与える影響

JK
日焼けするだけならまだいいんですけど…他にも何かあるんですか？
先生
日焼けを「ただ黒くなるだけ」と思っているなら考えを改めたほうがいい。日焼けは皮膚の炎症だ。体がそれを回復させるためにエネルギーを消費する。つまり、登山中のパフォーマンスが落ちて、疲労が増すということになる。

参考情報: 「日焼けは皮膚の炎症であり、回復のためにエネルギーを消費するため、パフォーマンス低下や疲労に繋がります」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGdIYJlMSrimbCCLfNX4lrRbG2aH-3_cM2ti4IVEt-G_lmxwjE0vroXg9ZxwBe_q9oFm9Y3DKkTLoUhR8lCsf_dCrVOHXrYN-qf0g0y3halk9rqplGr_Z8YkkBhUn3Oc4NF1g==

JK
え！登山中に疲れやすくなるんですか？それは困る…
先生
それだけじゃない。日焼けは体の水分を奪うから、熱中症や脱水症状のリスクも高まる。
JK
紫外線対策って、見た目だけの問題じゃなかったんですね…
先生
長期的には、シミやシワ、たるみといった肌の老化を促進するし、目にダメージを受けると「雪目」という角膜の炎症を起こすこともある。
JK
雪目って雪山だけの話じゃないんですか？
先生
名前に「雪」が入っているが、夏山でも強い紫外線で起こりうる。目が痛くなったり、涙が止まらなくなったりして、最悪の場合は行動できなくなる。

熱中症とは？その怖さを正しく知ろう

JK
熱中症って、よくニュースで聞きますけど、山でもなるんですか？
先生
山でこそ注意が必要だ。高温多湿、無風という山特有の環境や、長時間の運動による発汗で、熱中症のリスクは高まる。

熱中症の症状

先生
熱中症の症状は軽度から重度まで段階がある。軽度のうちに気づいて対処することが何より重要だ。
JK
具体的にどんな症状が出るんですか？
先生
まず軽度では、めまいや立ちくらみ、顔のほてりが出る。筋肉がピクピクするこむら返りや、大量の発汗も初期症状だ。

参考情報: 「めまい、立ちくらみ、顔のほてり」「筋肉痛、こむら返り、手足のけいれん（熱けいれん）」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEIdghCOEMkncO7ji6-NTH5zEvOn7wJxQjzjimwLmwrqBR_Oaj0Ky71Kf7AnukhYj76MC9bYZO12NnC4bQpnlocx9q453LVwrqeafln0V2OxCoIi1xiI16e5tdPdurYlgL6zopnSdOP_7rX4a-1JdYBbU8Q

JK
足がつるのって、熱中症のサインだったんですね！
先生
そうだ。中等度になると、頭痛や吐き気、倦怠感が出てくる。集中力や判断力も低下する。
JK
山で判断力が落ちるって、かなり危険じゃないですか？
先生
その通り。道迷いや転倒のリスクが一気に上がる。そして重度になると、意識障害が起きる。呼びかけへの反応が鈍くなったり、まっすぐ歩けなくなったりする。
JK
それって、自分で対処できないパターンですよね…
先生
重症化すると体温が40度以上になることもあり、最悪の場合は昏睡状態に陥って命に関わる。

参考情報: 「重症化すると昏睡状態に陥り、死に至るケースもあります」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEjE6LfGd852nVoAanNIk_Xhyldd4B69CfDt2yca6OM0gK9EBPLI6-SLsFkVwSvwmueW-AzOWjxg_g0MMw0Fllcr_Tmj2nVM9JF-PNR5xbs5lGfGGYvR9mSHYzXAFr7MFdU9RQCu44pUHKLi2WR0RsHSNIbEx-OVTmyjsURPKBv4sSSQ0M3mTtv2DYVFZpsqRPTpw==

JK
怖すぎます…絶対に予防しなきゃ！

服装で暑さ対策！レイヤリングの基本

JK
暑いから薄着で行けばいいんですよね？Tシャツ一枚とか。
先生
気持ちはわかるが、それは間違いだ。登山では「レイヤリング」といって、複数の層を重ねて体温調節する考え方が基本になる。
JK
夏なのに重ね着…？暑くないですか？
先生
適切な素材を選べば、むしろ快適になる。まず一番大事なのがベースレイヤー、つまり肌着だ。

ベースレイヤー（肌着）の選び方

先生
ベースレイヤーで最も重要なのは吸汗速乾性だ。汗を素早く吸収して外に逃がすことで、肌をドライに保つ。

参考情報: 「肌に直接触れる層で、汗を素早く吸収し、外部に拡散させる『吸汗速乾性』が最も重要です」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFyx5sLZRQR0mCpJE7zInlOPzl9iDTqyVA7yr9dLIRK2AVYSFWERve083mzCyod2Z9Uz8_KugjMC4W4YG2yvz4a9f3aW6xHuA7NGAATE7wr2xwvuvgD-VUvrwdwv6kOlvnX19U63pwxa7OtXQ==

JK
汗を吸うだけじゃダメなんですか？
先生
吸っても乾かないと「汗冷え」を起こす。濡れたTシャツが風に当たると、体温が急激に奪われるんだ。
JK
夏なのに体が冷えるってこと？
先生
そうだ。標高が高いと風も強いし、天候が急変することもある。汗で濡れた体が冷えると、低体温症のリスクすらある。
JK
じゃあ、具体的にどんな素材がいいんですか？
先生
ポリエステルなどの化学繊維や、メリノウールがおすすめだ。メリノウールは天然素材だが吸湿性が高く、汗冷えしにくい上に防臭効果もある。
JK
あ、接触冷感とかよく聞きますけど、あれはどうなんですか？
先生
良い視点だ。接触冷感素材は肌に触れた瞬間にひんやり感じるから、夏の暑い時期には効果的だ。ファイントラックのドライレイヤークールシリーズやモンベルのジオラインクールメッシュなどが代表的だな。

ドライレイヤーという選択肢

JK
ドライレイヤーって聞いたことあるんですけど、ベースレイヤーと何が違うんですか？
先生
ドライレイヤーは、ベースレイヤーのさらに下に着る特殊な肌着だ。撥水性があって、汗を肌から遠ざけてくれる。

参考情報: 「ドライレイヤーは吸汗速乾ウェアの下に着用する特殊な肌着で、汗を肌から遠ざける撥水性を持つことで、汗冷えやベタつきを軽減します」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFqO6eJ7dBMnnSnJyKR-yo-BC4lRqPvhZv6nbyEoMpKehOowP6H7PbSj7Ztl4en3wb8IUxGNnNTDAoZVdi5pXQFiIcU20ZhO6cg2DUCWEgRXs7-IlUcF3JeIMNrUv2tMFMo790jQJpVYyKojnWlWA==

JK
え、2枚着るんですか？余計暑くないですか？
先生
むしろ快適になる。ミレーの「ドライナミックメッシュ」やファイントラックの「ドライレイヤー」が有名だ。一度試すと手放せなくなる人が多い。
JK
へぇ〜、夏こそ重要なアイテムなんですね。

パンツは長いほうがいい？

JK
下は短パンでもいいですか？涼しそうだし。
先生
涼しさだけを考えれば短パンも選択肢だが、私はロングパンツを推奨する。
JK
え〜、暑くないですか？
先生
ナイロン製の薄手ロングパンツなら、通気性が良くて涼しい。しかも虫刺されや藪こぎでの擦り傷、紫外線からも肌を守れる。

参考情報: 「ナイロン製の薄手ロングパンツは、虫刺され対策にもなり、涼しさを保ちつつ防御力を両立できます」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEJhARgcSHz0Mtm7BCBSSmudo2xRx3qXsIoBO7lnNSDrvhYDNyN4-iGRD5L_cMdEeynugDOw4SfEeuqJ28RTz-YKhUP2EszgMIV0GtNJZkjqgAzvAiUk4zaiJmIgPr9HJxELRzFiwrafI-8CYmlaXXX2Yvvs4fmJgj5TWdzedQeKqjLv6wq7X2g-4xiPtfRPw==

JK
虫刺されは確かに嫌ですね…考え直します。

水分・塩分補給の正しい方法

JK
暑い日は水をガブ飲みすればいいんですよね？
先生
それは危険だ。水だけを大量に飲むと、体内の塩分濃度が薄まって「水中毒（低ナトリウム血症）」になるリスクがある。
JK
え！？水を飲みすぎて体調が悪くなることがあるんですか？
先生
ある。だから水分と塩分をバランス良く補給することが大切なんだ。

水分補給のタイミングと量

先生
まず覚えておいてほしいのが、喉が渇いてからでは遅いということだ。

参考情報: 「喉の渇きを感じた時にはすでに脱水が始まっています」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGr2dkKzpOaVvsHcxpn7Y5Mts9OGOKBTnEI9MuVXXnONRe490VT51kMyuhmPgySYnHKLtobRvjtBTTEQYphOc1_7wrKcgmTA7fA39vBHjU23ALuA3Fi4kSrNLdVNoCHPQfipVjtB2tqs73Fsrpc365ueTco

JK
じゃあ、どれくらいの頻度で飲めばいいんですか？
先生
15〜20分ごとに200〜250ml程度をこまめに飲むのが理想だ。3〜4時間の登山なら、夏場は最低1.5〜2リットルは必要になる。
JK
2リットルって結構重いですね…
先生
暑い日やきつい登りが続く場合は2〜3リットル以上必要になることもある。命に関わる問題だから、重くても持っていくべきだ。
JK
必要な量ってどうやって計算するんですか？
先生
大まかな計算式がある。「給水量（ml）＝体重（kg）×行動時間（h）×5（ml）×0.7〜0.8」だ。

参考情報: 「給水量（ml）＝体重（kg）×行動時間（h）×5（ml）×0.7〜0.8」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEhvlN4BPIes-ZoNddHS5yhrBzYVp4YSq9UWo8ICdVCNlWBl4WbiMEPTLGecPHTY2iIbBM8ylM8uWXBOo21ylmsV2d5nnoPbgPKkEBQY9uJilfU9bQIBP7Nb-XXhIRoQEoVyPGMuuDHNt9omaEH3Wjr0dt6abOyBtV4kcE=

JK
え〜っと、私が50kgで5時間歩くとしたら…50×5×5×0.8で…1000mlですか？
先生
そうなる。ただし、これはあくまで目安だ。暑い日や急登が続く場合は、もっと必要になる。

何を飲むべきか

JK
やっぱりスポーツドリンクがいいんですか？
先生
水とスポーツドリンクを併用するのがおすすめだ。汗で失われる電解質（塩分、カリウムなど）を補給するためにはスポドリが有効だが、注意点もある。
JK
何ですか？
先生
市販のスポーツドリンクは糖分が多い。だから2〜3倍に薄めて持っていくか、水と交互に飲むといい。

参考情報: 「市販のスポーツドリンクは糖分が多いため、2〜3倍に薄めて持っていくか、水と交互に飲むなどの工夫をしましょう」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHxPhfDZBOOxtYQglzZyGWPd1SPThR6Y1KaHnsGBPlmhuqG3qHhhcVDYHbwWruSlOG1ZBmiA0CSePWel02BHryoKU2xoWSjZP0H2HlnNCiL7CsWAl6mNDIOPeCq6xjq9mqhSa7PmpAtGXY=

JK
へぇ〜、原液のまま飲んでました。
先生
また、コーヒーや緑茶はNGだ。カフェインには利尿作用があって、むしろ水分が出ていってしまう。
JK
朝コーヒー飲んでから登山とかダメなんですか？
先生
登山前に飲むのは問題ないが、行動中の水分補給には使わないことだ。

塩分補給の重要性

JK
塩分って、別に汗かいたら自然に補給されますよね？
先生
それは逆だ。汗をかくと、水分と一緒に体内のナトリウム（塩分）も失われる。これを補給しないと、筋肉のけいれんや脱力感、熱中症のリスクが高まる。
JK
じゃあ、塩も一緒に摂らなきゃダメなんですね。
先生
その通り。1リットルの水分補給に対して、1〜2グラムの塩分を一緒に摂取することが推奨されている。

参考情報: 「1リットルの水分補給に対して、1〜2グラムの塩分を一緒に摂取することが推奨されています」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGr2dkKzpOaVvsHcxpn7Y5Mts9OGOKBTnEI9MuVXXnONRe490VT51kMyuhmPgySYnHKLtobRvjtBTTEQYphOc1_7wrKcgmTA7fA39vBHjU23ALuA3Fi4kSrNLdVNoCHPQfipVjtB2tqs73Fsrpc365ueTco

JK
塩分タブレットとか塩飴ですか？
先生
そうだ。梅干しも効果的だ。行動食として持っていくといい。経口補水液はスポーツドリンクより塩分濃度が高いから、脱水症状を感じた時に有効だ。

冷却グッズで快適に！

JK
服装と水分補給以外に、何か暑さ対策ありますか？
先生
冷却グッズを活用するのも効果的だ。特に首元を冷やすのが重要だ。太い血管が通っているから、効率的に体温を下げられる。

参考情報: 「首筋や手首など血管が通る部分を冷やすと、効率的に体温を下げられます」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEp_Wmuc9qzPU7bXEdjTrLb1fEYtRoepU5Y44aTF261hwtH0QnrPsdqOSTZhV0_ub4aOk0F3iBMvRnxuIX6aV5tZ_ySXOxxi6Zp7FDdoMi68gHaADo=

ネッククーラー

JK
ネッククーラーって、あの首に巻くやつですか？
先生
そうだ。最近はPCM素材という、28度以下で自然に凍結する素材を使ったものがある。SUOの「ネッククーラー 28°ICE」などが代表的だ。

参考情報: 「28℃以下で自然凍結し、約60～90分間の冷却効果が持続します。結露しにくく、衣服が濡れる心配が少ないです」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGln5-Du8MD7b_Yh7BbF8JtxXH0ufpND9CjhukGv9W1kfUnXrYCLlIE0vyy9EFN1vSydsbzCX_QL6jnmSDvHr6h8mjXt9MY7ZFcAeb3hNteVWetEyUpneJRWmG3frIncelgMZImJdi_BnJsEAns188n6if8kAsz5KnOVO9Vpex2veXzSwc=

JK
結露しないのはいいですね！服が濡れるの嫌だし。
先生
60〜90分間冷却効果が持続する。休憩中に日陰に置いておけば、また凍結して再利用できる場合もある。

冷却スプレー・ハッカ油

JK
スプレータイプのもありますよね？
先生
ある。「桐灰 シャツクール 冷感ストロング」のような衣類用の冷却スプレーは、汗をかくたびに冷感が復活するから便利だ。
JK
あ、ハッカ油もいいって聞きました！
先生
北見ハッカ油スプレーなどは、冷感効果に加えて虫除け効果もある。一石二鳥だな。

アイススラリー

JK
アイススラリーって何ですか？
先生
シャーベット状の飲み物のことだ。飲むことで体の深部体温を効果的に下げることができる。熱中症対策の最先端として注目されている。

参考情報: 「アイススラリーは飲むことで体の深部体温を効果的に下げる『アイススラリー』も熱中症対策の最先端として注目されています」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFSqvfL4AQ8Or6gwepYXqlEn7LqS9TIkSBQgsqytTy54Go3dqO2Be7_JX13oFTjaIuFeKR0R0zPHG850-JluPwkwNyiQD5yp1vzOW2WzkeKNPoWL7seWqF2zhX1oGev7A3qAfrsNl4Wzu-TGPyCtfASAg==

JK
コンビニで買えるやつですか？
先生
そうだ。登山口の近くで調達して、出発前に飲むと効果的だ。

紫外線対策の具体的方法

日焼け止めの選び方

JK
日焼け止めって、何を選べばいいかわからなくて…
先生
山で使う日焼け止めは、SPF50+、PA++++という最高レベルのものを選ぶのが基本だ。
JK
SPFとPAって何が違うんですか？
先生
SPFはUVBという日焼けや炎症の原因となる紫外線への防御効果を示す。PAはUVAというシミやシワ、たるみの原因になる紫外線への防御効果だ。

参考情報: 「SPFはUVB（日焼けや炎症の原因）に対する防御効果を、PAはUVA（シミやシワ、たるみの原因）に対する防御効果を示します」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGK9dWwrTW4RnYWF79JSyifC-A8kIpH4_Jk9cYevEKniLX7In3ke2gSZ2Otn8jrE-9bR69NHL0R267qhlwkRoJWi2h3a5PZR6UlsvquDyq2OGcpIVyphOgjKgCYVNHflbU1JkD7V_GUeKI=

JK
両方大事なんですね。
先生
もう一つ重要なのがウォータープルーフであること。登山中は大量に汗をかくからな。
JK
汗で流れちゃったら意味ないですもんね。
先生
それから、こまめな塗り直しも必要だ。スティックタイプなら手を汚さずに塗れるから便利だ。

人気の日焼け止め製品

JK
具体的にどんな商品がおすすめですか？
先生
登山者に人気なのは、資生堂の「アネッサ パーフェクトUV」、花王の「ビオレUV アスリズム」「ビオレUV アクアリッチ」などだ。

参考情報: 「資生堂『アネッサ パーフェクトUV』、花王『ビオレUV アスリズム』、花王『ビオレUV アクアリッチ』などが登山者に人気です」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHw9-ntZE3dFkD_m92SeYJtD_NE4H0hB2htggijX2JFdViyfU4GM-muoW3bIugvcMFXSw2TsxADgk8J34F1sOYmX5kXgmjIUX-2nWsbNpO9wOEHvg==

JK
アネッサはよく聞きますね！

UVカット衣類

JK
日焼け止め塗れない場所はどうすればいいですか？
先生
UVカット機能のある衣類で物理的に紫外線を遮断するのが効果的だ。

長袖シャツ

先生
夏でもUVカット機能付きの長袖シャツを着ることで、腕全体を紫外線から守れる。UPF50+の表示があるものがおすすめだ。

参考情報: 「UPF50+の機能を持つものがおすすめです」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGdIYJlMSrimbCCLfNX4lrRbG2aH-3_cM2ti4IVEt-G_lmxwjE0vroXg9ZxwBe_q9oFm9Y3DKkTLoUhR8lCsf_dCrVOHXrYN-qf0g0y3halk9rqplGr_Z8YkkBhUn3Oc4NF1g==

JK
長袖って暑くないですか？
先生
通気性と吸湿速乾性に優れた素材なら、むしろ直射日光を浴びるよりも涼しく感じる。

アームカバー

JK
半袖で行きたいんですけど…
先生
それならアームカバーを使う手もある。半袖シャツと組み合わせて使えば、暑い時は外して調節できる。

参考情報: 「接触冷感素材のアームカバーは熱中症対策にもなります」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFuGuMqvK86Rma_PLHBD3ViPcCHEMiwMy7jvumplavocwyDfSxMqkECF8groy3HDLv1LJxhghWcdnoz2k45K4IN30tPb3IHd8ACdtyv5q_Fe69_r4Q95o7z5j_jRvkaaWdEviCNK5HWQlNnSsbYbK1CMQ==

JK
接触冷感素材だと、ひんやりして気持ちよさそう！

帽子の選び方

JK
帽子はどんなのがいいですか？キャップとハットどっちがいいですか？
先生
日差しから守る面積を考えると、つばの広いハットタイプがおすすめだ。特に首の後ろまで覆えるシェード付きのハットは効果的だ。
JK
具体的にはどんな製品がありますか？
先生
THE NORTH FACEの「ブリマーハット」はメッシュで通気性が良く、UVカット機能も備えている。Columbiaの「ボラボラブーニーII」も人気だな。

参考情報: 「THE NORTH FACEの『ブリマーハット』はメッシュで通気性が良く、UVカット機能も備えています」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHoye7Wfyu-DSPFSm5zN-cP0JzSbiLGdFUMfrNfCzmndfgTM82uf6HHstYpo2rhZAZuc3_D8HYayI0JDk2Mi_DItYGhYHST30KtQxSf4dpxmiq8Q==

JK
ノースフェイスならおしゃれだし、街でも使えそう！

サングラスは必須

JK
サングラスって、かっこつけてるみたいで恥ずかしいんですけど…
先生
それは間違った認識だ。サングラスは目を紫外線から守るための必需品だ。目から入った紫外線は全身の疲労にも繋がる。
JK
え、目から入った紫外線で体が疲れるんですか？
先生
そうだ。さらに、強い紫外線を浴び続けると「雪目」という角膜の炎症を起こす可能性がある。

参考情報: 「雪目とは、強い紫外線を浴びることで目の角膜が炎症を起こし、痛みや涙、まぶしさなどの症状を引き起こすものです」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGZ2u2vvOkFsA3vWA9x21hg4_SNLai5uxhbwd6OPFmRhhFrErDRoR7HQenDcP71ZETA7ff_8WJgfZKZayBJ0iZ0A9Qp1ANpvtYiTNmQwVHedoMtLDBaPjIar5c=

サングラスの選び方

先生
サングラスを選ぶ時は、UVカット率99%以上のものを選ぶこと。レンズの色が濃いほどUVカット率が高いとは限らないから注意が必要だ。

参考情報: 「UVカット率99%以上、またはUV透過率1%以下のレンズを選びましょう」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEj2WCau0QIuyR0Lofs-qlnuwDM-96hj7h61QiZXtcAtdrhI4uNwlnv1UOVr1oheEfFlDPaK0Wabfrq32yrYcCfVGbBfo6wyU2ZSQ4twj42BCYiTJUwokKPvBbjySkaC6e20njQA2ujDbj2ENvCxA==

JK
色が濃くても、UVカットされてないこともあるんですか？
先生
ある。だから必ず「UVカット」の表示を確認することだ。偏光レンズなら、反射光のギラつきもカットしてくれる。
JK
可視光線透過率とかも見たほうがいいですか？
先生
30〜50%程度が推奨される。天候の変化が激しい登山では、30%前後が幅広いシーンに対応しやすい。

行動中の注意点

早朝スタートの重要性

JK
夏山っていつ出発するのがいいんですか？
先生
できるだけ早朝にスタートして、気温が上がりきる前に行動距離を稼ぐことが大切だ。

参考情報: 「気温が上がりきる前の涼しい時間帯に登山を開始し、ピークの暑い時間を避けて行動しましょう」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFUp6vspArig9xgO-UOdCCv52uXGPI5fW6m1rDCsloPB2WLmFawRH2LiNE87iWjTFyChE0P7LS_D6dsKpgrtM06xrc4DviPgwx0xdxTtAW_EfiX7IHTe6TtIgdnK-Td13-yxdU2VopHNcV1ctmjDaLkPaszt4uwNiVsFHDtLvaO

JK
朝4時とか5時とかに出発するんですか？
先生
山によるが、日の出とともに出発するくらいのイメージだ。昼前後の一番暑い時間帯は、なるべく日陰で休憩するか、すでに下山しているのが理想だ。

こまめな休憩

JK
休憩ってどれくらい取ればいいんですか？
先生
1時間に5〜10分程度の小休憩をこまめに取るのがおすすめだ。疲労が蓄積する前に休むことが大切だ。

参考情報: 「疲労が蓄積する前に、1時間に5〜10分程度の小休憩をこまめに取り、日陰でザックを下ろしてリラックスすることが大切です」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEkKfPAMyKsgzavK0RFltY9J6Bgm0sQvb47_vZcv_HZ1Hl0eF33aLXRkHDw8P32RRWsSYV1S0Vk9uyGCaqQXq_6cgxkhh9ugsgiB_aVB5A022HqrJvDmH9XbA==

JK
日陰を見つけて、ザックを下ろす…
先生
ザックを背負ったままだと背中が蒸れ続ける。休憩時は必ず下ろして、体を開放してやることだ。

ペース配分

JK
暑いときは、どれくらいのペースで歩けばいいですか？
先生
普段よりもゆっくりだ。夏は体力の消耗が激しいから、無理せず余裕を持ったペースで歩くことが大切だ。
JK
予定より時間がかかっちゃいますね。
先生
だからこそ、早朝スタートで時間的な余裕を作っておくことが重要なんだ。

熱中症になってしまったら？応急処置の手順

JK
もし熱中症になっちゃったら、どうすればいいんですか？
先生
まず、軽度の症状（めまい、立ちくらみ、筋肉のけいれんなど）を感じたら、すぐに行動を中止すること。

応急処置の基本手順

先生
順番に説明する。

1. 安全な場所への移動

日陰や風通しの良い涼しい場所へ移動する。

2. 体の冷却

衣服を緩めて、首筋、脇の下、太ももの付け根など太い血管が通っている部分を冷やす。

参考情報: 「首筋、脇の下、太ももの付け根など、太い血管が通っている部分を冷やします」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHx3mtrs5ibM8l15AfPgQkTmFuOEb8bT2FMiEHkeH42Fg1Kgu7ZEKF0sImj1N1ekBrn55tGqBzjX_-WSVQoiUEY7UaSzbt17A3Oavv7lMegd3gYbexU0qHBOC6XPr1vEs7zV5MkDOCsY966ipDO0UCbNTbSVOJXxBRZfuElpgD8

JK
濡れタオルとかで冷やすんですね。
先生
そうだ。ネッククーラーや保冷剤があれば活用する。

3. 水分と塩分の補給

意識があって、自分で飲める状態なら、スポーツドリンクや経口補水液で水分と電解質を補給する。

4. 観察と救助要請

症状が改善しない場合や、意識がもうろうとしている、汗が出なくなっている、体温が異常に高いなどの重篤な症状が見られる場合は、ためらわず救助を要請する。

JK
重度だと自分では対処できないってことですよね。
先生
その通り。だからこそ、軽度のうちに気づいて対処することが何より大切なんだ。グループ登山なら、お互いの体調を気にかけ合うことが重要だ。

まとめ

JK
暑さ対策と紫外線対策、たくさん学びました！
先生
では最後に、今日の内容をまとめておこう。

夏山登山の暑さ・紫外線対策チェックリスト

カテゴリ ポイント
紫外線の脅威 標高1000mごとに紫外線量10〜13%増加、日焼けは体力消耗の原因
熱中症予防 喉が渇く前にこまめな水分・塩分補給、15〜20分ごとに200〜250ml
ウェア選び 吸汗速乾素材のベースレイヤー、ドライレイヤーで汗冷え防止
冷却グッズ ネッククーラー、冷却スプレー、ハッカ油で首元を冷やす
日焼け止め SPF50+・PA++++、ウォータープルーフ、こまめに塗り直し
UV衣類 UPF50+の長袖シャツやアームカバー、シェード付きハット
サングラス UVカット率99%以上、偏光レンズで反射光もカット
行動計画 早朝スタート、1時間に5〜10分休憩、ゆっくりペース
JK
やること多いですけど、全部大事なことですね！
先生
準備をしっかりすれば、夏の山は本当に素晴らしい。暑さと紫外線に正しく備えて、安全に夏山を楽しんでほしい。
JK
はい！しっかり準備して行ってきます！

おすすめ製品一覧

カテゴリ 製品名 特徴
ベースレイヤー モンベル ジオラインクールメッシュ 冷感素材、吸汗速乾
ドライレイヤー ミレー ドライナミックメッシュ 汗冷え防止の代表格
ドライレイヤー ファイントラック ドライレイヤー 撥水性で肌をドライに
帽子 THE NORTH FACE ブリマーハット メッシュ通気、UVカット
帽子 Columbia ボラボラブーニーII UVカット、メッシュで快適
冷却グッズ SUO ネッククーラー 28°ICE PCM素材、60〜90分冷却
日焼け止め 資生堂 アネッサ パーフェクトUV 高い紫外線防御力、汗に強い
日焼け止め 花王 ビオレUV アスリズム ウォータープルーフ、アウトドア向け