【保存版】登山前のトレーニングで差がつく！自宅でできる体力づくり完全ガイド

Tags: Training, Guide

導入

「登山してみたいけど、体力に自信がない…」「山でバテたらどうしよう」——そんな不安を抱えている方は多いはず。実際、登山は平地を歩くのとは全く違う負荷がかかるスポーツだ。でも安心してほしい。正しいトレーニングを継続すれば、誰でも山を楽しめる体力は身につく。

この記事では、登山初心者が自宅でできる体力づくりの方法を、筋力トレーニングから持久力アップ、ストレッチまで徹底解説する。特別な器具は不要、1日数分から始められるメニューばかりだ。山でバテない体、筋肉痛にならない体を手に入れよう。

登場人物紹介

登山初心者。最近SNSで山の写真を見て「登ってみたい！」と思い始めたが、運動不足が心配。形から入るタイプで、まずはかわいいトレーニングウェアを買おうとしている。

登山歴20年のベテラン。学生時代は陸上部で、今でも毎日のトレーニングを欠かさない。「山は準備が9割」が口癖。

なぜ登山には体力づくりが必要なのか？

先生、登山ってそんなに大変なんですか？ ハイキングくらいなら普通に歩けそうな気がするんですけど。

甘いな。登山と平地のウォーキングは全くの別物だ。

え、そんなに違います？

まず、登山では持久力、筋力、柔軟性の3つが必要になる。どれか一つでも欠けていると、山で苦労することになるぞ。

Image Prompt: 山の急な登り坂で息を切らしながら登っている登山者。汗をかきながらも必死で足を前に出している様子。

3つも…。私、全部ない気がします。

ふふ、だからこそトレーニングが重要なんだ。

参考情報: 「登山では特に下半身と体幹の筋肉が重要です。これらの筋肉を鍛えることで、長時間の歩行や不安定な足場での安定性が向上し、疲労軽減や怪我の予防につながります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQE9iaHWjDGesqCMca5Iko8HpJSLL_xfQ-YLFBCNgxJnCGAgP7Dv0qQpDWyn5yVgnujBhanekiB-HhpVp6MuzdFq4tLokwigET5YXuN_RvV7RKi7ycm8tmPve_wI8F0=

登山に必要な3つの体力要素

持久力（心肺機能）が最も重要

まず最も重要なのが持久力だ。登山は何時間も歩き続けるスポーツだからな。

持久力って…マラソンみたいな感じですか？

近いな。持久力とは、肺から酸素を効率的に体内に取り込み、利用する能力のことだ。心臓と肺の機能に直結している。

心肺機能ってやつですね。苦手なんですよね、マラソン…。

大丈夫だ。持久力は誰でもトレーニングで向上させることができる。年齢に関わらずな。

参考情報: 「持久力は、肺から酸素を効率的に体内に取り込み、利用する能力であり、心臓と肺の機能に直結します」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHxMnMoQEQEFCMK8DtwKKFlmeCMHqCaVobpTUQVHWd4RtxPMYndidc8MkY-LPLp5sAadDQjudAHcmExFJ7STm8Fjr7PLLKDQuz6n0mS2Gfc6gN_XG00iBH6bbLoW9YgwOW6gSMYLUgOKayE3zzfFhYCv_ZrvzrkjeTb9zI2eYX2clw7e-qXn0ku1D0=

筋力（下半身・体幹）

次に重要なのが筋力だ。特に鍛えるべき部位がある。

脚ですよね、やっぱり。

その通り。具体的には、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）、お尻（殿筋群）だな。登り下りで長時間使う筋肉だ。

太ももとふくらはぎは分かりますけど、お尻も？

お尻の筋肉は、特に下山時に膝への負担を軽減してくれる重要な筋肉だ。そして、もう一つ忘れてはいけないのが体幹だ。

体幹って、腹筋とかですか？

腹筋、背筋、骨盤周りの筋肉の総称だな。不安定な山道でバランスを保つために必要だ。

柔軟性

あと柔軟性もって言ってましたよね。体が硬いとダメですか？

柔軟性がないと、関節の可動域が小さくなり疲労しやすくなる。さらに、バランスを崩した時に怪我をするリスクも高まる。

うわ、私めちゃくちゃ体硬いんですよね…。前屈しても全然届かないし。

特に股関節の柔軟性は、登りも下りも楽にするために欠かせない要素だ。柔軟性があれば、肉離れなどの怪我の予防にもつながる。

参考情報: 「柔軟性は加齢とともに低下しやすく、体が硬いと関節の可動域が小さくなり、疲労しやすくなります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEwUJGVYPRmDUNK3Vp-3kTiDzUPqo13-oOio-DGB6noHObtfGETe2d1d-rQ2Yyidj7LyIJnTd54OTyXMYbiLCN5yskj-9fqwfKp2jkb3IXsHxzbSs-l5GXIcV8QIwd-H5elShDlOrgh6mXG9_s65qKps_qR

自宅でできる筋力トレーニング5選

じゃあ具体的に、どんなトレーニングをすればいいんですか？ジム行かないとダメですか？

いや、自宅で十分だ。特別な器具も不要だぞ。自重トレーニングを中心に、手軽に継続できるメニューを紹介しよう。

参考情報: 「これらのトレーニングは、特別な道具を必要とせず自宅で手軽に行えるものが多く、忙しい方でも日常生活に取り入れやすい方法です」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGaDvJWOfxMqnf1tiQwKt8DWgG0KkxzNOSo-L65sTXbMuEA2G7lUxsqSgtaVgVrKIh9mTKSg3zqCGYdBXIBjeVlASnd7x8-6lyJIARhTnOhx2BaySSYLoeMOum0QC4=

スクワット：下半身強化の王道

Image Prompt: 自宅のリビングでスクワットをしている人物。肩幅に足を開き、背筋を伸ばして膝を曲げている正しいフォームの様子。

まずはスクワットだ。下半身全体を効率的に鍛えられる、筋トレの王道だな。

スクワットって、しゃがむやつですよね。簡単そう。

フォームが重要だぞ。肩幅より少し広めに足を開き、椅子に座るようにゆっくり腰を落とす。この時、膝がつま先より前に出ないように注意することと、背筋を伸ばして腹筋に力を入れることがポイントだ。

膝が前に出ちゃダメなんですね。やってみます…きつい！

10回×3セットを目安にするといい。慣れてきたらリュックを背負って負荷を上げることもできる。

参考情報: 「スクワット: 下半身全体を効率的に鍛える基本のトレーニングです。足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、椅子に座るように腰を下ろします」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFiuDmzCY_w3FBqONomKKKJZDJXnmDPsoPOuFt7PKgdtEe76N4xclymFaurYa5IFPA4GLJaEcStSSKaxXO6mlyJCLAHihIzECSU6OzsRTV7hb12yfA_2qTjvQ==

主なスペック

• 回数目安：10回×3セット
• 鍛えられる部位：太もも全体、お尻、体幹
• 難易度：初心者向け

こんな人におすすめ

• 登山初心者で下半身を強化したい人
• 膝が弱いと感じている人
• 下山時に足がガクガクになりやすい人

注意点

• 膝がつま先より前に出ると膝を痛める原因に
• 背中が丸まらないように注意
• 無理に深くしゃがみすぎない

ランジ：バランス感覚も鍛える

次はランジだ。太ももやお尻の筋肉を鍛えつつ、バランス感覚も養える。

ランジ…なんか聞いたことあります。片足を前に出すやつですか？

そうだ。片足を前に大きく踏み出し、両膝が90度になるまで腰を落とす。この時も、前足の膝がつま先より前に出ないように意識する。

おお、これはスクワットより難しい…！ グラグラします。

そのグラグラこそがバランストレーニングになっている。左右それぞれ10回ずつを3セットだ。

参考情報: 「ランジ: 太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉をバランスよく鍛えます。片足を大きく前に踏み出し、膝が90度になるまで腰を下げます」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHxMnMoQEQEFCMK8DtwKKFlmeCMHqCaVobpTUQVHWd4RtxPMYndidc8MkY-LPLp5sAadDQjudAHcmExFJ7STm8Fjr7PLLKDQuz6n0mS2Gfc6gN_XG00iBH6bbLoW9YgwOW6gSMYLUgOKayE3zzfFhYCv_ZrvzrkjeTb9zI2eYX2clw7e-qXn0ku1D0=

カーフレイズ：地味だけど超重要

カーフ…レイズ？ なんですかそれ。

ふくらはぎを鍛えるトレーニングだ。つま先立ちになり、ゆっくりと元に戻す動作を繰り返す。

それだけ？ めっちゃ簡単じゃないですか。

地味に見えるが、ふくらはぎは登山で酷使する筋肉だ。15回×3セットが目安だが、これは日常的に取り入れやすいトレーニングでもある。

どういうことですか？

例えば、歯を磨きながらとか、電車を待ちながらとか。「ながらトレーニング」ができる。

なるほど！ それなら続けられそう。

参考情報: 「カーフレイズ: ふくらはぎを鍛え、登山時の足の疲れを軽減します。15回×3セットが目安で、日常的に取り入れやすいトレーニングです」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHrdD1VCxY8XUVHgy-_USu-jXFi8hiNDWZHTjAxTby_-Lc4LS_DxhsSVE9ofymIVIQ4hGZw9qql9nev76a8NkRc5fiVI9qvMpMBDZ-6JSITYc4HbMRWCvwQ5Ujfgc6J

ヒップリフト：下山時の膝を守る

次はヒップリフトだ。お尻とハムストリングス（太ももの裏側）を鍛える。

なんでお尻を鍛えるんですか？ ヒップアップ効果？

それもあるが、登山においてはもっと実用的な理由がある。下り坂での膝への負担を軽減してくれるんだ。

あ、下山の時ってめっちゃ膝にくるって聞きますもんね。

その通り。やり方は簡単だ。仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる。10回×3セットが目安だ。

参考情報: 「ヒップリフト: お尻の筋肉を強化し、下り坂での膝への負担を軽減します」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFiuDmzCY_w3FBqONomKKKJZDJXnmDPsoPOuFt7PKgdtEe76N4xclymFaurYa5IFPA4GLJaEcStSSKaxXO6mlyJCLAHihIzECSU6OzsRTV7hb12yfA_2qTjvQ==

プランク：体幹強化の決定版

Image Prompt: 自宅で床の上でプランクをしている人物。肘とつま先で体を支え、体を一直線に保っている様子。フォームが正しく、腰が反っていない状態。

最後はプランクだ。体幹トレーニングの代表格だな。

プランクって、あの腕立て伏せみたいな姿勢でじっとしてるやつですよね？ あれめっちゃキツくないですか？

キツいからこそ効果がある。うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えて一直線を保つ。30秒から1分を目標にする。

30秒でいいんですか？ もっと長くやらないとダメな気が…。

いや、フォームが崩れるくらいなら短くていい。腰が反らないように注意することが重要だ。変なフォームで長時間やると腰を痛めるぞ。

はい…。

プランクは腹筋、背筋、太ももの筋肉を同時に鍛えられる。不安定な山道でバランスを保つ力が身につくぞ。

参考情報: 「プランク: 体幹を強化し、バランス能力と静的筋持久力を向上させます。両肘を床につけ、つま先で体を支え、体を一直線に保ちます」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHvGJ6qY_voiebJDgudJQRENQBxx_JAsNAoatfsSo7xkxMQ8_i9A2Yitgurm71hPEwTlcLtteHBk4lxcrP7Z8oyn-IDTRAjG3s0JXkfpKfDbMStcVnneoC-c_FQRrgf1SGkMQmQNU7fzFgUXJxl6sjclWma

持久力を高めるトレーニング

筋トレはわかりました。でも持久力ってどうやって鍛えるんですか？ やっぱりマラソン？

マラソンだけが持久力トレーニングではない。いくつかの方法を紹介しよう。

ウォーキング：まずはここから

まず一番手軽なのがウォーキングだ。

え、ウォーキングでいいんですか？ もっとハードなことしないとダメかと思ってました。

ただし条件がある。少し息が上がる程度の速さで、信号以外は止まらずに歩き続けること。これがポイントだ。

だらだら歩くのとは違うんですね。

その通り。週に1回、30分〜1時間程度から始めるといい。そして、坂道や階段を取り入れるとより効果的だ。

平地だけじゃダメなんですか？

平坦な道でのウォーキングだけでは、山登りに必要な新たな筋肉をつけたり、実際の山登りの負荷に対応するには不十分な場合がある。だから、近所の坂道や石段がある神社などを歩くのがおすすめだ。

参考情報: 「特に、健康維持には効果的ですが、平坦な道でのウォーキングだけでは、山登りに必要な新たな筋肉をつけたり、実際の山登りの負荷に対応するには不十分な場合があります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGgCitktEWWW4jzdCXdtc8yUFSWuAW8Fd-jyUMJ1CTK7ibx5BZikBrMaWieS7TuFvGhO-73jCLNzSVXtd7bK0NC4Z5FIchTfzHIn2bCjg_wJTwJswEbNY8gKYveEl9P23dUQvmW5GbSOR7lUdsXHJQ8Ix1AwWLdLSqXAiX3TqCnfRFJ

ジョギング：持久力強化に効果的

より効果的に持久力を高めたいなら、ジョギングがおすすめだ。

やっぱりジョギングか…。正直、走るの苦手なんですよね。

無理に速く走る必要はない。「きつい」と感じる少し手前くらいの速さで、30分から1時間程度走るのが目安だ。最初は20分からでもいい。

それくらいならなんとか…。

実は、平地を走る負荷は、山を登り降りする際の負荷に相当すると言われている。だから、ジョギングは登山のトレーニングとして非常に効果的なんだ。

そうなんですか！ じゃあジョギングすれば山でも楽になる？

ただし注意点もある。ジョギングは膝や足首に負担がかかる。関節に不安がある人は、早歩きから始めるのがいいだろう。

参考情報: 「ジョギングは、山登りに必要な持久力を養うのに非常に効果的なトレーニングです。平地を走る負荷は、山を登り降りする際の負荷に相当すると言われており、心肺機能の強化にも繋がります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFfhta_7wXuFlRQxXvA-_mvmjIkduTXS3KNnTcFCVrpPpqRMvUdgWxObWpwOWPfVg-ck3wt2xarvnlymlb5JuPVD-MrZ8vqQlAjNTTYxUIrHSVZNb_yzRboOjDcOY0TCAnzaao4zzm4CBOPzwdJvndZAEfTAJbubZdA9aOPJV69C1HtnKu2nAijL4noRdyuZy3ZlZ_n-QKXFFLr9_voyrpxaVw2mYGR3K_8svPhCvcLhplHQqAajkBRR8gL2fbfc3RiIUy_TZZWEMh2ZGCo1nHQeFUSBletfBlxGBahEysyXwUmkIakwUa0BiEVCjFsbAF9QeoKWH7YGllnx2etu89fRJaWQJsHIocd

階段昇降：登山シミュレーション

Image Prompt: 自宅の階段を上り下りしてトレーニングしている人物。トレーニングウェアを着て、真剣な表情で階段を上っている様子。

外に出るのが面倒な時もあるんですけど…。

そういう時は階段昇降がおすすめだ。自宅の階段でもいいし、踏み台でもいい。

階段の上り下りでいいんですか？

これは実は非常に効率的なトレーニングなんだ。有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果が得られる。しかも、山登りの上り下りの動きを直接的にシミュレーションできる。

確かに、山も階段みたいなものですもんね。

15分以上続けることを目標にするといい。継続的に行うことで、登りのつらさが軽減され、息切れしにくくなる効果が期待できる。

それはいいですね！

ただし注意点もある。長時間行うと腰や膝を痛める可能性があるから、無理のない範囲で、休息日も設けることが大切だ。

参考情報: 「階段トレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果が得られるため、山登りにとって非常に効率的なトレーニングです」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHlPrxhTXfdUSZnNsJ37VOGXKCvmH_LRrNoxpnMen18JWO87uAU_-kAKPvIK5ShjEBPk7ro3cEOl6aO_lIE7-leSfsEz9uk8dUFSLavW_LUR-JKGszUuh-mFNEx_NVc2EWuvFF4LOMW

プレ登山：実践に勝る練習はない

そして、最も効果的なトレーニングがある。

なんですか？

実際に山に登ることだ。

え？ それトレーニングじゃなくて本番では…？

いや、これを「プレ登山」という。まずは標高差500m程度の身近な低山から始める。慣れてきたら1,000m程度の山へとステップアップする。

ハードルが一気に上がった気が…。

そんなことはない。可能であれば、月に2回程度の低山登山を実践することが、最も有効なトレーニングになる。1時間以上歩き続けることに慣れることが目標だ。

参考情報: 「プレ登山（練習登山）: まずは標高差500m程度の山から登り始め、慣れてきたら1,000m程度の山へとステップアップしましょう。1時間以上歩き続けることに慣れることが目標です」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHFSFQx38OsHky6OtvDXbbsUQQSpRCuWWXfL22VUK3B2N1OE_glVI6UDhm19v9_fkiqiv10Wxdl7vnulT5n5t-IypGJlXL0sX90GJ2y1t0Kr_qVrUa4NYH3DhmpeONjRdMWr8OaPUl7GMj5I-JDqKBG7tfT

登山前のストレッチと準備運動

トレーニングの他に、登山当日にやることってありますか？

登山前のストレッチと準備運動は必須だ。怪我の予防やパフォーマンス向上に不可欠だぞ。

動的ストレッチと静的ストレッチの違い

ストレッチって、足を伸ばしてじっとしてるあれですよね？

それは静的ストレッチだな。実は、登山前には動的ストレッチの方が有効なんだ。

動的？ 静的？ なにが違うんですか。

動的ストレッチは、体を動かしながら筋肉を温める。血流を良くし、筋肉の温度を上昇させる効果がある。一方、静的ストレッチは一方向にゆっくり筋肉を伸ばすもので、下山後の整理運動に適している。

じゃあ登山前にアキレス腱伸ばしとかしても意味ない？

全く意味がないわけではないが、体を温めるには不十分とされている。登山前には、体を動かす系のストレッチを中心にするといい。

参考情報: 「登山前には、筋肉や体の温度を上昇させる「動的ストレッチ」が有効です。アキレス腱を伸ばすなどの静的ストレッチだけでは、身体を温めるには不十分とされています」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEszsgAoSjXfk18DRil_J2ZGHZiszsBPxLv8zu7lh99ubBDC-q_LIllL90mdgRFqcXtRDXu_dbscL6q4V_ZJIGGU9-PHzvqffnGKcu8hto-Hk-UDA==

登山前の準備運動メニュー

登山開始前に10～20分程度のウォーミングアップを行うことが推奨されている。具体的なメニューを紹介しよう。

10分から20分…。けっこう時間かかりますね。

焦らずやることが大切だ。以下のメニューを参考にしてくれ。

• 屈伸運動: 膝の上に手を置き、ゆっくりと腰からしゃがみ込む
• 伸脚: 片足を曲げながらもう片方の足を伸ばし、股関節を中心に脚の内側を伸ばす
• ふくらはぎ: 片足を大きく後ろに下げ、かかとを地面に押しつける
• 手首・足首回し: 片手・片足ずつ回転させながら関節をほぐす
• 首回し: 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて首をゆっくりと左右に回す
• 腰ひねり: 腕を軽く振りながら身体を左右にひねる
• 深呼吸: 最後にゆっくりと深呼吸して息を整える

ラジオ体操みたいですね。

実際、ラジオ体操も全身運動としておすすめだぞ。

参考情報: 「準備運動は、体温や筋温を上昇させ、酸素や血液の流れを良くすることが目的です。これにより、心肺機能への急激な負担を軽減し、柔軟性を高めて可動域を広げることで、スムーズな身体の動きや怪我の防止につながります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFOQE9VXM9pKK3D_yy-_UBxR0bIev1CIMIPw4j_LUcy_7T6xf0v2O6D7H-7iJs1RhV1uf4_nc5Y4_D3aa3V1prsX7FAktsPgTNsOUbmV5NM8UfGLB4-f8AdJLcZE9MPx91gfmKWE4rJQt4w-R-HHBCStw4LuF93uEoebgMHzVbmENNtvFPJmdmNMO_edSMRuSnRPuhzDzwZ-mRxe40-b-UFFEQD-PjNdQgdA0ZGkojX5GFivqtR23ySLQqXhSBfnk4MWftRnxT63Hy6bmsRBqU3DOA1tmVmq0nr5CZpaxC4kwktznlU6d15F5aIaK7DJ4KwtDshSwbsbkUxpssMYDmHrC6FO5-Y7kgrPmNYwgkg435wG5gioUJTovw4JCFtqg==

登山でバテる原因と予防法

先生、正直な話を聞いていいですか？

なんだ。

トレーニングしても、山でバテちゃったらどうしよう…って不安なんです。なんでバテるんですか？

いい質問だ。バテる原因を知っておけば、対策も立てられる。

バテる5つの原因

登山でバテる主な原因は以下の通りだ。

1. 体力・運動不足: 普段から運動習慣がないと基礎体力が不足する
2. ペース配分の誤り: 平地と同じペースで歩くと心拍数が上がり、乳酸が蓄積される
3. 不適切な歩き方: 猫背、大股歩き、急登での膝の曲げ伸ばし
4. 睡眠不足・栄養不足: 前日の睡眠不足や朝食を抜くこと
5. 水分不足: 脱水状態は疲労感に直結

えっ、朝ご飯抜くとダメなんですか？ ダイエット中なんですけど…。

絶対にダメだ。登山当日は腹八分目の朝食をしっかり摂り、炭水化物でエネルギーを補給することが重要だぞ。

参考情報: 「普段から運動習慣がないと、山登りで必要な基礎体力が不足し、すぐに疲労困憊の状態になりがちです」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFHMVe0NUTx7y6QrPHZBRBUFrWOLv9HWGj8aRwVMG6D4Q-IEWh8508rtQ9IbipQIIxw9CBoLuAk4stLDSNmIU8xSlrc5vtkOaJrvXcI1uk8Q9BV4QEpKOPVywVDXisHR7XG9ag=

筋肉痛の原因

あと、下山した後にめっちゃ筋肉痛になるって聞いたんですけど…。

登山後の筋肉痛は、主に下山時に起こる。

登りじゃなくて？

そうだ。下山時は、筋肉が伸びながら力を出す動作（伸張性収縮）が繰り返される。特に太ももの前面（大腿四頭筋）に負担がかかりやすい。ブレーキをかけるような動きだな。

なるほど、下りの方が筋肉には負担なんですね。意外…。

さらに、着地の衝撃も筋肉への負担を増大させる。そして、筋肉が硬い状態だと損傷しやすくなる。だから柔軟性が重要なんだ。

参考情報: 「特に下山時、筋肉が伸びながら力を出す（ブレーキをかけるような）動作（伸張性収縮）が繰り返されることで、太ももの前面（大腿四頭筋）に大きな負担がかかり、筋肉が損傷しやすくなります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFzHwS4BuF3uuqWZkBLky7m714nH3zFfxqPzmh3WxKWXnAwahbD09kIaUOsbAh5mew03C3owPQVB6vVujg_GkP7Cg6bp20Nw8hQBNr7t2nzeJtgCV7SOnIEvL4=

トレッキングポールの活用

筋肉痛を防ぐ方法ってありますか？

いくつかある。まずトレッキングポールの活用だ。

あのストックみたいなやつですか？

そうだ。トレッキングポールを使うと、下半身だけでなく上半身の力も活用でき、下山時の着地衝撃を腕に分散させて脚への負担を大幅に軽減できる。

へー。初心者こそ使った方がいいんですね。

その通りだ。

参考情報: 「トレッキングポールを使用すると、下半身だけでなく上半身の力も活用でき、下山時の着地衝撃を腕に分散させ、脚への負担を大幅に軽減できます」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFzHwS4BuF3uuqWZkBLky7m714nH3zFfxqPzmh3WxKWXnAwahbD09kIaUOsbAh5mew03C3owPQVB6vVujg_GkP7Cg6bp20Nw8hQBNr7t2nzeJtgCV7SOnIEvL4=

トレーニング期間の目安

先生、トレーニングってどれくらい前から始めればいいんですか？ 来月友達と山登りたいんですけど…。

来月か…。それなら今すぐ始めるべきだな。

登る山によってトレーニング期間は変わる

トレーニング期間の目安は、登る山の難易度によって変わる。

具体的には？

比較的標高の低い山や日帰り登山であれば、1ヶ月程度の準備から始めることが推奨されている。

富士山とかだともっと必要ですか？

そうだ。富士山のような往復8時間以上の登山の場合は、登山予定日の3ヶ月以上前からトレーニングを始めるのが理想的だ。

参考情報: 「富士山のような往復8時間以上の登山の場合: 登山予定日の3ヶ月以上前からトレーニングを始めるのが理想的とされています」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFebDkwNDGUuRE3EKxmS4jadA5LTS77rGkj_wipRzXAvkvbMI3EodqX5kOZSzAER6P1jSWPc9OFz8mSCyYK-p7aM02LYykpym8SRHpIZbSt4fLhTiUTx-KV7yO548p-Tv6SVLSXRM9k

効果が出るまでの期間

1ヶ月トレーニングしたら、本当に効果出るんですか？

個人差はあるが、自宅でできる有酸素運動や筋力トレーニングを週3回程度のペースで行った場合、1ヶ月後には持久力の向上が感じられることが多い。

週3回か…。けっこうやらないといけないですね。

そうだな。総合的に効果を実感できるのは4週間から12週間（約1～3ヶ月）とされている。

じゃあ、とりあえず始めてみます！

参考情報: 「自宅でできる有酸素運動や筋力トレーニングを週3回程度のペースで行った場合、1ヶ月後には持久力の向上が感じられ、4週間から12週間（約1～3ヶ月）で効果を実感できるとされています」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGIOp8fOqTjrtM1Os2cJxC9zyoH6qkcRpR7IaukRD0MnZEPsd77l48x_eeFrQwK8KdNsYyDs44MDfXyM7pOjflj-1OxkaFzV-ZEvfo1rmy6hlqMrTArUjt0i8KlD5cDEEinh9NRVto=

トレーニング継続のコツ

でも先生、正直続けられるか不安なんですよね…。筋トレとか三日坊主で終わりそうで。

その気持ちはよく分かる。継続のコツを教えよう。

短時間でもいいから毎日続ける

まず大切なのは、1日3分でも毎日続けることだ。

3分でいいんですか！？

いいんだ。どんなトレーニングも継続が重要だ。短時間でも毎日続けることで、習慣化される。

参考情報: 「どんなトレーニングも継続が重要です。1日3分など短時間でも毎日続けることを意識しましょう」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGaDvJWOfxMqnf1tiQwKt8DWgG0KkxzNOSo-L65sTXbMuEA2G7lUxsqSgtaVgVrKIh9mTKSg3zqCGYdBXIBjeVlASnd7x8-6lyJIARhTnOhx2BaySSYLoeMOum0QC4=

具体的な目標を持つ

それから、具体的な登山の目標を設定することも効果的だ。

目標ですか。

例えば「来月、高尾山に登る」とか「夏に富士山に挑戦する」とか。具体的な目標があると、トレーニングにも身が入る。

確かに、何のためにやってるか分かってる方がモチベーション上がりますね。

仲間と一緒にトレーニングしたり、登山仲間を作ったりするのも、モチベーション維持に効果的だぞ。

効果が出なくても焦らない

もし頑張っても効果が出なかったらどうしよう…。

効果を感じられない時期があっても、焦らず計画的に続けることが大切だ。体力は必ず向上する。年齢に関わらずな。

ちょっと安心しました。

下山後のケア

トレーニングの話はだいたいわかりました。登山が終わった後にやることってありますか？

ある。下山後のケアは、疲労回復と次の登山に向けた準備として重要だ。

アイシング

まず、下山後すぐに15～20分程度冷やす（アイシング）ことで、筋肉の炎症を抑え、回復を促進する。

冷やすんですね。温める方がいい気がしてました。

直後は冷やす方がいい。炎症を抑える効果がある。

参考情報: 「アイシング: 下山後すぐに15～20分程度冷やすことで、筋肉の炎症を抑え、回復を促進します」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHyHCQADHG2ceyFmrpN5Th79CB7bZBxH1fehpjSZQBfVCf0Y0LVcW7SEUqJivt2LgGRoAyq6k5hkEHf0mrPdc_x-KcI_wmmcaJMu8cr-BPulZxXkZ4uBn1l4XR-FIfI1WRJLWl6nzwJ-J0NsJQ=

静的ストレッチ

そして、登山後には静的ストレッチを行う。ゆっくりと筋肉を伸ばすことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進し、疲労回復を助ける。

登山前は動的ストレッチで、登山後は静的ストレッチなんですね。

その通りだ。反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、20秒程度維持するのがポイントだ。入浴後の体が温まっている状態で行うと効果的だぞ。

参考情報: 「登山後にゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進し、疲労回復を助けます」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEZY4FLovCrrgd0WLYk8xWvaSHTfkQDOXTkkajA4BZh-YADsz42Ca0J1iHp0lirN1-MBVnlBCV6LWo04UgxonEH7OYy8PYRvMjEj4i8wo3AYSwRliM=

食事と睡眠

最後に、タンパク質と糖質を多めに摂る食事と、質の良い睡眠がリカバリーの基本だ。

ご飯たくさん食べていいんですか？ ダイエット…

登山後はしっかり食べた方がいい。筋肉の修復にはタンパク質が必要だし、エネルギー補充には糖質が必要だ。

参考情報: 「登山後はタンパク質と糖質を多めに摂り、疲労回復を促しましょう」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFpuiNbLZH_3YjDV701UUu_bGMaE6c-mu2UoUSw6jiIrOTgxXldr-L8gdRlDuYPM8zcqHEE3FbwVlAPyrebmqJSahRt5ZrZaF4Nu2EjX5p_2m7XV1aqLKiQWsdt62KunV5vrTRguLJNZ6akcuTftnwWy5o=

まとめ

先生、今日はたくさん教えてもらってありがとうございました！ 整理すると…えーと…

まとめようか。

お願いします！

登山のための体力づくりには、持久力、筋力、柔軟性の3つが重要だ。

うんうん。

筋力トレーニングはスクワット、ランジ、カーフレイズ、ヒップリフト、プランクの5つ。持久力トレーニングはウォーキング、ジョギング、階段昇降、そしてプレ登山だ。

全部自宅でできるのがいいですね！

効果が出るまでには1〜3ヶ月かかるが、1日3分でも毎日続けることが大切だ。

私、来月の登山に向けて今日から始めます！

その意気だ。無理せず、楽しみながら続けてくれ。

最後に一つ。トレーニングも大切だが、実際に山に登ってみることが最高のトレーニングだ。まずは近くの低山から挑戦してみるといい。

はい！ 頑張ります！