登山でバテる人、続出⁉ ペース配分の科学で「楽に登る」極意を完全マスター

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導入

「山頂の手前でバテて足が動かない……」「下山時に膝がガクガク……」そんな経験をした登山者は少なくありません。実は、登山で疲れにくく歩くためには"ペース配分"が何より大切なんです。

この記事では、登山でバテないための歩き方を、科学的根拠を交えながら徹底解説します。初心者がやりがちな失敗から、心拍数を使った理想のペース管理、シャリバテ対策まで。これを読めば、あなたの登山がグッと楽になるはずです。

登場人物紹介

登山初心者。最近登山にハマりつつあるが、いつも途中でバテてしまう。「なんで先輩たちは余裕な顔してるの！？」が口癖。

登山歴20年のベテランガイド。理論派だが、自身も若い頃は失敗を繰り返してきた経験から、初心者目線でのアドバイスが得意。

バテる原因は「序盤の飛ばしすぎ」にあった

先生、私いっつも登山の後半でバテちゃうんです。足が動かなくなるっていうか……。

なるほど。それ、典型的な「序盤の飛ばしすぎ」だな。

え？ でも元気なうちにガンガン登った方が効率良くないですか？

それが大きな間違いだ。登山では最初の30分は意識的にゆっくり歩くのが鉄則。体が運動モードに切り替わるまでに時間がかかるからな。

Image Prompt: 登山道の入り口で準備体操をする登山者二人。一人は若い女性、もう一人は中年男性。早朝の爽やかな空気の中。

うーん、でもゆっくりって、どのくらいですか？ 具体的に教えてほしいです。

いい質問だ。目安は「隣の人と話しながらでも息が切れない程度」。これが理想的なペースだ。

参考情報: 「登山中は、隣の人と話しながらでも息が切れない程度のペースが理想的です。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFzA75PxjqC0M4a3X9SxeXIP4s1yj9wKnobSzn3l7m3IAOjVz7bpimHv2ngq60hIdQKGNsYzN997s2a4eXM9JJ7rLQF8rLcw-IFRgbM0y4ADry1--3j0w==

話しながら？ それって超ゆっくりじゃないですか。

そうだ。普段の平地での歩行速度の半分を目安にするといい。最初は「遅すぎるかな？」と感じるくらいでちょうどいい。

半分⁉ それって歩いてるって言えるんですか？

ははは。でもそのペースで最初の30分を歩くと、後半がまったく違ってくるぞ。体が温まって、筋肉に酸素が十分回るようになる。そうすると自然と足が軽くなる。

「きつさを感じる一歩手前」を維持せよ

じゃあ体が温まったら、ペース上げてもいいってことですか？

上げるとしても、「きつさを感じる一歩手前」のペースを超えないことだ。これが登山中ずっと意識すべき最重要ポイントだな。

参考情報: 「常に『きつさを感じる一歩手前』のペースを意識しましょう。これは体力の消耗を防ぎ、長時間歩き続けるための理想的な感覚です。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQF3SO8e48ht1r4mZgJsd0z58kSLxH_PbPTRLfK6F6dhX4dND-ueddMqT_KjMfa5PpioSZvb3LS-5bYYsUpwjZTyebiOjMDyTUhzLd4Z96XQu54dJ1W9Kr1O64zsjKirOE0rkjPg2H86ZUca1vHSA6MrvEiY8srYza-LDQb1jA02cCz3So-kp84zAUFWeJnefCHr4o2XCQKWxqnRd0uNmw8NcjXkwWC8dcpbh_H0J9FfeeqMgdyPoExK6olNRbbjuNo3bhObUxf-_gS8_oYPtbshYI21

「一歩手前」かぁ……。でもそれって、調子いいときはもっと行けちゃいそうですよね？

そこが落とし穴だ。調子が良いと感じているときほど、体は知らず知らずのうちにエネルギーを消費している。マラソンで前半飛ばして後半撃沈するランナーと同じだな。

あー、それ私のことですね……。

だから登山は「頑張らない」ことが大事。一定のリズムを保ち続けることで、疲労の蓄積を防げる。

頑張らないって、なんだか逆転の発想ですね。

そうだな。登山の「上手い人」は、頂上まで余裕を持った顔で歩いている。それは楽をしているわけじゃなく、エネルギーをうまく配分しているからだ。

心拍数で自分のペースを「見える化」する

とはいえ「きつさの一歩手前」ってすごく曖昧じゃないですか。もっと数字で分かる方法ないんですか？

いい着眼点だ。そこで役立つのが心拍数だ。

Image Prompt: スマートウォッチで心拍数を確認しながら登山道を歩く登山者。画面には心拍数が表示されている。背景は森の中の登山道。

心拍数？ それって運動部がよく測ってるやつですよね。

そうだ。長時間バテずに歩ける心拍数の目安は、最大心拍数の70%〜75%と言われている。

参考情報: 「長時間バテずに歩ける目安として、最大心拍数の約70%〜75%を目標にすると良いとされています。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFaL9ha0jkHv_IVZP9FOX3v-UFCzDA-HmJiUg4ulsBQJOhNG_fSyXGa0hee2-ZoEelY2kYmLybu4asYHbvwaFH_B94SgZtR9YgVcqfZdjnAZw1MLn7Sd92SbU75IEddZks6YuUhxJfTy-ngH2v5rvPTbu7_4ZsJsMSlcbY=

最大心拍数ってどうやって分かるんですか？

簡単な計算式がある。「220 − 年齢」だ。例えば、17歳なら220−17で最大心拍数は約203拍/分。その75%は約152拍/分になる。

152かぁ。私そんな数字意識したことないです。

最近はスマートウォッチで簡単に心拍数を測れる。リアルタイムで確認しながら歩けば、「今ちょっと早いかな」「もう少しペース落とそう」と判断できるようになる。

参考情報: 「スマートウォッチなどの心拍計を活用することで、リアルタイムで自身の心拍数を確認し、ペースを調整するのに役立ちます。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHRPc_LWa689C7pnFs12G4FqJwrwFl9bWh1OKwOJ_aEGahhOfeuCtZ0v65Bghq0b8JfyPFWuE8paaxwdzH2ljIDXTpCaL90jVOh-41jdwcr7PB6IvIKLDjXMz0SGvt0TCEd58VdGwS-ANnuAHc=

ちょっと欲しくなってきた……。でも高そう。

登山向けのものは確かにそれなりの値段がするが、健康管理にも使えるから投資の価値はあるぞ。もちろん、最初は感覚で「きつさの一歩手前」を意識するだけでも十分だ。

乳酸は「疲労物質」じゃなかった⁉ 疲れの科学

あ、そういえば部活で「乳酸が溜まると疲れる」って聞いたことあります。登山も乳酸のせいでバテるんですか？

実はそれ、最新の研究では否定されているんだ。

え⁉ じゃあ今まで信じてきたの、嘘だったんですか？

嘘というより、昔の常識が更新されたと言った方が正確だな。乳酸は「疲労物質」ではなく、実はエネルギー源として再利用されるということが分かってきた。

参考情報: 「乳酸が『疲労物質』であり、筋肉の疲労や筋肉痛の主な原因であるという長年の定説は、最近の研究では大部分が否定されています。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQElgJetnrN8suD2Sl2kWRQbwx2q1ZLlZBA6vL9RkYvL0X4E8K8fA-DeHYyK4NYAS_IyT-q9DkVBr8lcQ-wTpO4S9pkMcKWlFKd9Ttrf95XeE_KuAsYoto46ihy2pDCcVcGw_IfZ9JhEb59pZ74=

マジですか……。じゃあ本当の疲れの原因って何なんですか？

実は疲労の原因は複合的で、一つじゃないんだ。主なものを挙げると……

疲労の本当の原因

1. 水素イオン（H+）の蓄積 — 筋肉が酸性になり、収縮力が低下する
2. グリコーゲンの枯渇 — 筋肉のエネルギー貯蔵が空になる
3. 筋肉の微細損傷 — 特に下りで発生しやすい
4. 神経系の疲労 — 脳と筋肉の信号伝達が鈍くなる
5. 脱水と電解質不足 — 汗で水分とミネラルが失われる

参考情報: 「筋肉疲労は複合的な現象であり、乳酸だけが原因ではありません。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQH-D4dBnU8Bn0ndxAGuTIf4IqD940jSE_XL5f4ofelZkT43t6R_2YbLxGaMNYlQ01XaFfk58SDBDxogwZvyRvlDjwQnBg2TxsstqvzoSEh2RUfjRN4I0hxdo6LFEbJeH4Q5AcN05Y4=

うわ、めっちゃいろいろあるんですね……。

だから「乳酸を溜めない」じゃなくて、総合的に体をマネジメントするという発想が大事なんだ。

乳酸閾値（LT）とペース管理

でも乳酸が関係ないわけじゃないんですよね？

いい質問だ。「乳酸閾値」という考え方は今でも有効だ。

乳酸……なんですか？

乳酸閾値（LT: Lactate Threshold）とは、運動強度を上げていったときに、血中の乳酸濃度が急激に上昇し始めるポイントのことだ。

参考情報: 「登山では、乳酸閾値を超えないペース（乳酸レベルが大幅に上昇しないペース）で歩くことで、疲労を防ぎ、長時間の活動が可能になります。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQErbSE-vVAigIsWHWvSZQp9FyikGKz_lBnCL5NSXAItjeyqmNZf4vkHtx-krlMxJvBzXI4o5GIzNBQ7sXHURVdWK9-ffurE1QG21WA2gtfkRuzl9uRrNuMW1pD9142khCkLnKC1GDrEmBH44SQIxmrCL27mwek0c8G59nEzL-AKIQTHsg==

急激に上昇……？

ゆっくり歩いているときは、乳酸は生成されても体がうまく処理してくれる。でもペースが上がりすぎると、処理が追いつかなくなって急激に蓄積する。そうなると一気にパフォーマンスが落ちる。

あー、それがバテるってことか……。

その通り。だから乳酸閾値を超えないペースで歩き続けるというのが、長時間登山の基本戦略になる。経験豊富な登山者は、体感でこのラインを把握している。

やっぱり経験なんですね。

でも心拍数を目安にすれば、初心者でもある程度コントロールできるようになる。さっき言った「最大心拍数の70〜75%」が、ちょうど乳酸閾値の少し下くらいに相当するとされているんだ。

コースタイムを味方につける

先生、登山アプリに「コースタイム」って出てきますけど、あれって信用していいんですか？

いい質問だ。コースタイムは目安としては使えるが、注意点もある。

Image Prompt: スマートフォンの登山アプリ画面を見ながら地図を確認する登山者。画面にはコースタイムと標高グラフが表示されている。

標準コースタイムとは

標準コースタイムは、40〜50歳代の経験者が10kg程度の荷物を背負い、無理のないペースで歩く場合を想定している。

参考情報: 「標準コースタイムは、40～50歳代の経験者で、10kg程度の荷物を背負い、無理のないペースで歩く場合を想定しています。休憩時間を含まない、純粋な歩行時間のみです。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGdN2giypwTFkq7kiVa8AA2ofOkDDOWWH286USHaOSv_TytW2MWCjU78R1OvndZyvM3kn4QnOd1IoGSCI9vBcLLUETTnTlOE-EiO-EzzExuMFsn9jft0kqjjYSiL7vBYfLbsrcdrtyHQHh9WfzYfpo14b0=

え、休憩入ってないんですか⁉

そうだ。休憩時間は含まれていない。だから1〜2時間の休憩時間を別途計画に加える必要がある。

それ知らなかった……。コースタイム通りに歩けばいいと思ってました。

初心者がよくやる失敗だな。さらに、体力に自信がない人はコースタイムの1.2倍で計画するのが安全だ。

参考情報: 「体力に自信がない場合は1.2倍、経験豊富で速く歩ける場合は0.9倍など、自分に合った倍率で調整します。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEFFKjZme9f_E3kivP7nkI07GL5WrCLcUGwvmjFFRdu7uLHk8g0t3eX3iV9EQo2l61MPLHPwBY2iqMxm0aDCDfEbkyth9khK1qoqMpY40YgjaDuDyV3X2eciFmF

1.2倍……。コースタイム5時間なら6時間ってことですね。

そういうことだ。YAMAPなどのアプリでは、自分のコースタイム倍率を設定できる機能もあるから、何度か登山して自分の倍率を把握しておくといい。

なるほど、自分のペースを知るのが大事なんですね。

休憩は「疲れる前に」取る

じゃあ休憩のタイミングっていつがいいんですか？ 疲れたら休む、じゃダメですか？

それがまさに落とし穴だ。登山の鉄則は「疲れてから休むのではなく、疲れる前に休む」だ。

参考情報: 「『疲れてから休むのではなく、疲れる前に休む』ことが重要です。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGRqvQPuQCUFXaPSxnnDkTHbY_E8rmXiDLEE6I40jhQgxTwogHjnWeCfxiKQ2vLZ6hKYjv68RB1_Y51yb5LOR-a2jIO3bnhcosKsg0-vqaSChtmuT6fNwA37mYnD1HywbgG7zC9og==

疲れる前に休むって……まだ元気なのに休むんですか？

そうだ。疲労は蓄積するものだから、限界まで歩いてから休むと、回復に時間がかかるし、次の区間もパフォーマンスが落ちる。

休憩の基本パターン

へー、最初に30分で一回休むんですね。

そうだ。靴紐がゆるんでないか、服装は適切か、荷物のバランスは大丈夫かを確認するいい機会だ。問題があれば早めに対処できる。

でも長く休んだ方が回復しますよね？

実はそうでもない。長すぎる休憩は体が冷えて、逆に動きが悪くなるんだ。特に冬場はすぐに筋肉が固くなる。

参考情報: 「長すぎる休憩は体が冷えたり、リズムが崩れたりするため、逆効果になることもあります。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQH4t-XkFqgZu--XEU0EE5Vl17NmIKy5f92hrTfoV_VZr8xJKrKVQ8QZSifTVsoCXmYryMg-tCeDtHq-VkdV3_k2Rm4BjBKttOF3dCXzp7-MXJ4dr_4oIlZ-m-q8RXyaTDjTHeueI_HQY7N8Rr7S1LqSREKTpUMWSvHCcD9bZ50_Z1f8BwzEiWhzsUDTH_sSsIbQagKPoIFbybZA3ghIabELj_P3YWxeCtSTYVONBt-CR7aV_kjwXpFYcPMMr0m7XAgBbpxLCqO9nuhc2RohglEuPTvFAPs_TW8=

じゃあ適度に休むのがベストってことですね。

その通りだ。こまめに短く、がコツだな。

シャリバテ（ハンガーノック）を防ぐ

先生、「シャリバテ」って言葉聞いたことあるんですけど、あれって何ですか？

簡単に言うと、登山中にエネルギー不足で動けなくなる状態だ。「ハンガーノック」とも呼ばれる。

参考情報: 「シャリバテもハンガーノックも、登山中に体がエネルギー不足に陥り、疲労感、脱力感、集中力の低下などを引き起こす状態を指す登山用語です。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEC2T-DZVTwAS6n0aB1ud2fPNoh_SjA0HuJr9ikTwBxDxAczHlIUxYlJrXK83btOavBpfmAoCWVqGno3ZON8jHNJmnx91t0KqgIm-Ffraoi8ZpRmuS9B3eprN3JBG2QMBImx0KJfvu49VXp84zaDdHsHcTHBpvZ-BUseA22

えー、怖い……。どうなるんですか？

急に足が動かなくなったり、頭がぼーっとしたり、手が震えたりする。ひどいケースでは痙攣やめまいで行動不能になることもある。

ヤバすぎる……。なんでそんなことになるんですか？

主に糖質（炭水化物）の不足で血糖値が下がるのが原因だ。車で言うとガス欠のようなものだな。登山は思っている以上にエネルギーを消費するから、平地を歩くのとは全然違う。

Image Prompt: 登山中に行動食（おにぎり、羊羹、ナッツ）を食べている登山者。岩の上に座って休憩しながら補給している様子。

シャリバテを防ぐ行動食

じゃあどうすれば防げるんですか？

大事なのは「空腹になる前に食べる」ことだ。お腹が空いたと感じてからでは遅い。

参考情報: 「シャリバテを防ぐためには、『空腹になってから食べる』のではなく、『空腹になる前に先回りして補給する』ことが非常に重要です。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEkRpjxzkXLxVsuJT1Ew1PBn1ye2bSSWvK7TJsAA_OmAm7oSTt_YTA1Rn5NskZTLUznLrwdrmfvyd5-fxL0YwOZ2VpsJ9hgcI8g4E-7sZwfJvk4-QUNMYqD2d1nKaNFjxY2nD5ugtvwpsr4

先回りして食べる……？

そう。目安は1時間〜1時間半ごとに100〜200kcal程度の行動食を摂ること。こまめに少しずつ補給するのがポイントだ。

行動食の選び方

参考情報: 「行動食を選ぶ際は、高カロリーであること、軽量で持ち運びやすいこと、手軽に食べられること、保存性が高いことを考慮すると良いでしょう。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEkRpjxzkXLxVsuJT1Ew1PBn1ye2bSSWvK7TJsAA_OmAm7oSTt_YTA1Rn5NskZTLUznLrwdrmfvyd5-fxL0YwOZ2VpsJ9hgcI8g4E-7sZwfJvk4-QUNMYqD2d1nKaNFjxY2nD5ugtvwpsr4

羊羹って意外ですね。和菓子なのに。

羊羹は昔から登山者に愛されている行動食だ。カロリーが高く、個包装で携帯しやすく、夏でも溶けない。しかも食べやすい。優等生だな。

確かにチョコだと夏は溶けますもんね……。

あと大事なのは、甘いもの、酸っぱいもの、しょっぱいものをバリエーションで持っていくこと。登山中は味覚が変わって、同じ味のものばかりだと食べたくなくなることがある。

ウォーミングアップを軽視しない

あ、そういえば登山前にストレッチってした方がいいんですか？ 正直面倒で……。

面倒でもやった方がいい。登山前のウォーミングアップは怪我予防と疲労軽減に直結する。

参考情報: 「ウォーミングアップやストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げ、怪我のリスクを減らすことができます。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQE3MHuv7_lzlcuFwkGs1AL5DWbYuRyM5gbHhyI3X1VeiWIr0TxxYnsbOVTpZjoaxAaF-ZjikspwWK1nVRGM67zzK2MBsYaF4ZsegqBoUhVlT2w6vw0poZFSz9Jv_ClBFAu6FEJ1bMr_H0Ako7WBicJZHA6_O6JWlY_X7xijxLI=

どんなストレッチがいいんですか？

登山前は動的ストレッチが効果的だ。ラジオ体操のように体を動かしながら行うタイプだな。

参考情報: 「登山前には10～20分程度のウォーミングアップが推奨されます。筋肉を温め、柔軟性を高めるためには、『動的ストレッチ』が効果的です。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHaUu3OI1J_2BXg0zOnRxG40w5wt7nyxSMdJZL0O4uGM_EJqx9irqqFqCHS0_2DawVsrRJ6pgu6IS8A5xa56KJC9Nsl8if6456u6Mk8q8d2HtTt7Q==

ラジオ体操って、おじいちゃんがやってるやつじゃないですか……。

馬鹿にできないぞ。あれは全身の関節を適度に動かす、とてもよくできた体操だ。足首、膝、股関節といった下半身を中心に、ゆっくり大きく動かすのがポイントだ。

じゃあ、じーっと伸ばすストレッチはダメなんですか？

静的ストレッチは下山後の疲労回復に向いている。登山前の冷えた状態で静的ストレッチをすると、かえって筋肉のパフォーマンスが落ちることもある。

へー、ストレッチにも使い分けがあるんですね。

登りのコツ：小股・フラット・一定リズム

登りの歩き方って、何か特別なコツはありますか？

大事なのは3つ。小股で歩く、足裏全体で着地する、一定のリズムを保つ。

Image Prompt: 登山道の急坂を小さな歩幅で登っている登山者。トレッキングポールを使いながら、足裏全体で地面を捉えている様子。

小股で歩く

歩幅は靴一足分程度を目安にする。大股で歩くと足への負担が大きくなり、疲労が早く溜まる。

参考情報: 「歩幅は小さく、靴一足分程度の間隔でちょこちょこと歩くようにすると、バランスが崩れにくく、体への負担も軽減されます。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFzA75PxjqC0M4a3X9SxeXIP4s1yj9wKnobSzn3l7m3IAOjVz7bpimHv2ngq60hIdQKGNsYzN997s2a4eXM9JJ7rLQF8rLcw-IFRgbM0y4ADry1--3j0w==

小股だと時間かかりそうで不安です。

最初はそう感じるかもしれないが、結果的には小股の方が速い。大股で歩いてバテて休憩が増えるより、小股で休まず歩き続ける方が効率がいいんだ。

フラットフッティング

足は足裏全体で地面を捉えるように着地する。つま先だけで登ろうとすると、ふくらはぎに負担が集中して疲れやすい。

よく階段をつま先で駆け上がっちゃうんですけど、あれダメなんですね。

登山ではダメだな。階段でも足裏全体で踏むクセをつけるといいトレーニングになるぞ。

正しい姿勢

姿勢も大事だ。上体はまっすぐ起こし、やや前傾を保つ。猫背になると肺が圧迫されて呼吸がしにくくなるし、背中の筋肉に負担がかかる。

参考情報: 「上体はまっすぐに起こし、やや前傾姿勢を保ちます。猫背になると疲労がたまりやすいため、視線は少し前に向け、頭から足までが一直線になるように意識しましょう。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQG1C68sTgGfqMiuTIn1DFe1LjaDuoqVmJdWS20l6J2fla2KYsNBh4IPkffpLgB_qprcREh8TRTrJz9DPOi0W1998ucX7Re1fsxozaNMEENDMV06C9DlDV3N1uF8sK34pG1uZFi9qQW0qDs9tneQjeN2sB-8HX_nl7ZD2z4=

視線はどこを見ればいいんですか？

足元を見たくなるが、少し前方を見るようにする。足元ばかり見ていると首が疲れるし、バランスも崩れやすい。

急斜面ではジグザグに

めちゃくちゃ急な坂だとどうすればいいんですか？

急斜面ではジグザグに歩くのが有効だ。斜めに横切るように歩くことで、実質的な勾配が緩やかになる。

参考情報: 「急な斜面では、斜めに横切るようにジグザグに歩く『ジグザグ歩行』を取り入れると、勾配が緩やかになり、体力の消耗を抑えられます。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFsa8RkJYEWtNJn9-RSCAOyshNBfh4Nj8GatgY93a25Fjvk7ve_7gjNjT5tukjBMC-X9a1zbcJ6liJ4SswUSHyRohktrC8t4q0UwPNCseY1XJQNJ6R723l794sJlMc=

なるほど、遠回りに見えて楽なんですね。

下りこそ要注意！ 膝を守る歩き方

登りはまだいいんですけど、下りで膝がめちゃくちゃ痛くなるんです……。

それは多くの登山者が経験する悩みだな。実は下りの方が膝への負担は大きいんだ。

参考情報: 「下りでは、重力の影響で無意識のうちにスピードが出やすくなりますが、これは膝への負担を増大させます。登りよりも下りの方が脚にかかる負荷が大きいため、意識的にペースを落とし、ゆっくりと歩くことが重要です。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGvhuH62Q6vSoVzlwiZX7tjcoKzT3koYam5kNLjWEt88GNeWxNdVoTGtGXXJmQwC2Og4KbZinZ97jyvZMDd5H8VfXIGBC8VceBFeyydDmZpHVfeRc_aRGVdGwfT

えー、下りの方が楽そうなのに。

それが罠だ。重力に任せて下ると、着地のたびに体重以上の衝撃が膝にかかる。さらに筋肉が「伸びながらブレーキをかける」という負荷の高い動きを強いられる。

Image Prompt: 登山道の岩場の下りを慎重に歩く登山者。膝を軽く曲げ、小股でゆっくり下っている様子。

膝を守る5つのテクニック

膝への負担を減らすためのポイントを教えよう。

① 膝を柔らかく使う

着地するとき、膝を軽く曲げてクッションにする。膝を伸ばしたまま着地すると「ドスン」と衝撃が直撃する。

参考情報: 「着地の際に膝を伸ばしたままだと、衝撃が直接膝に伝わり『ドスン着地』となり、大腿四頭筋に大きな負担がかかります。膝を軽く曲げて着地することで、衝撃を吸収し、脚全体で分散させることができます。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGDRKKkwqZgCp-1OJMWQK0X0ibLsmDaXu-A-cJsRIl5K7a44lGe58eLhoxob3AE15ACKTbYwZbaNkPIwKag6qias18BdeMcP-wpKJqtYUbCtNGmbsI=

② 小股で歩く

登りと同様、下りも小股でちょこちょこが基本だ。一歩ごとの衝撃を抑えられる。

③ 後ろ足に重心を残す

前に踏み出した足にすぐ全体重を乗せるんじゃなく、後ろの軸足に重心を残しながら下りる。こうすると着地の衝撃が和らぐ。

へっぴり腰はダメですか？

へっぴり腰は逆に膝に悪い。重心が後ろに行きすぎると、前腿の筋肉に過度な負担がかかる。適度な前傾は保ったまま、後ろの足に「置いてくる」イメージだな。

④ つま先と膝を同じ方向に

着地するとき、つま先と膝が同じ方向を向くように意識する。膝がねじれると、関節に余計な力がかかる。

⑤ 股関節を意識する

膝だけじゃなく股関節も使うことで、膝への負荷を分散できる。股関節から足を動かすイメージだ。

いろいろあるんですね……。

慣れればどれも自然にできるようになる。あとはトレッキングポールを使うのも効果的だ。腕に体重を分散できるから、膝への負担が大幅に減る。

参考情報: 「トレッキングポールを使用することで、体重の一部を腕に分散させることができ、脚や膝にかかる負担を大幅に軽減できます。」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGVAq1aRs6yGj2u8tq0eayTHhJIvQCniqNVG9GYY9DVTsj-MdoY9hkuLQavuZSK_elzVgPWPSyxM7HNRSUY_OctN12lgafy-VSMQENJSZ81tP_tPmDXnc7l89mbzwE=

ポール、買おうかな……。

初心者がやりがちな5つの失敗

先生、私みたいな初心者がやりがちな失敗って、他にもありますか？

よくある失敗を5つまとめておこう。

① 序盤で飛ばしすぎる

さっきも話したが、これが一番多い失敗だ。元気なうちにガンガン登ると、後半バテる。

② 休憩を取らない・取りすぎる

「もったいない」と休憩を我慢するか、逆に長時間休みすぎてリズムが崩れるかの両極端が多い。

③ 水分・エネルギー補給を怠る

「まだいける」と思って補給を後回しにすると、シャリバテや脱水につながる。

④ 下りを軽視する

「下りは楽」という思い込みで勢いよく下って、膝を壊すパターン。下り坂こそ慎重に。

⑤ 標準コースタイムを過信する

休憩込みの計画を立てず、時間切れになるケース。余裕を持った計画が大事だ。

うわ、全部心当たりがあります……。

大丈夫、失敗から学べばいい。次からこれらを意識するだけで、登山がグッと楽になるはずだ。

まとめ：バテない登山の5つの鉄則

先生、今日教わったことを整理させてください！

いいぞ。まとめてみよう。

バテない登山の5つの鉄則

これ、スマホにメモしておきます！

あとは実践あるのみだ。最初から全てをマスターする必要はない。一つずつ意識して、自分のペースを見つけていくといい。

はい！ 次の登山が楽しみになってきました。

それが何よりだ。山は逃げないからな。焦らず、楽しく、安全に登ろう。

Q&A：よくある質問

Q. スマートウォッチを持っていなくても心拍数管理はできますか？

もちろんできる。「会話ができる程度のペース」「きつさを感じる一歩手前」という体感を頼りにするといい。何度か登山を経験すると、自分に合ったペースが分かってくる。

Q. グループ登山でペースが合わないときはどうすればいいですか？

自分のペースを守ることが最優先だ。遠慮せず「少しゆっくり目で行きたい」と伝えよう。無理についていこうとしてバテると、かえってグループ全体の足を引っ張ることになる。

Q. 行動食は何を何個持っていけばいいですか？

行動時間×150kcal程度を目安に考えるといい。5時間の登山なら750kcal分。おにぎり1個（約180kcal）×2、チョコレート（約200kcal）、羊羹（約150kcal）など、組み合わせて持っていくといい。

Q. 下りで膝が痛くなったらどうすればいいですか？

まず立ち止まって様子を見る。軽いストレッチをして、歩幅をさらに狭めてペースを落とす。トレッキングポールがあれば使う。それでも痛みが続くなら、無理せず休憩を多めに取りながら慎重に下山しよう。ひどい場合は翌日以降も痛みが続くことがあるから、整形外科を受診することも検討を。