登山の歩き方完全ガイド【疲れにくい歩行術を山岳ガイドが伝授】

Tags: Hiking, Guide

導入

登山を始めてみたものの、すぐに疲れてしまう。膝が痛くなる。なんだか他の人より遅れてしまう——。そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

実は、登山には「疲れにくい歩き方」が存在します。街中を歩くのとは全く異なる体の使い方を意識するだけで、驚くほど楽に山を歩けるようになるのです。

この記事では、山岳ガイド歴20年のベテランが、登山初心者でもすぐに実践できる「疲れにくい歩行術」を徹底解説します。

登場人物紹介

登山初心者。最近山に興味を持ち始めた。体力には自信がないが、SNSで見た山頂の絶景に憧れている。

登山歴20年のベテランガイド。数々の山を踏破してきた経験から、初心者にもわかりやすく登山の技術を教える。

なぜ登山で疲れやすいのか？街歩きとの違い

先生、この前初めて登山したんですけど、もう途中でバテバテで……。普段は結構歩いてるつもりなのに、なんでこんなに疲れるんですか？

それは多くの初心者が経験することだな。実は登山と街歩きでは、使う筋肉も、求められる歩き方も全く違うんだ。

え、歩き方が違うんですか？歩くのって誰でもできることじゃないですか。

そう思うだろう。だが、登山では重い荷物を背負い、不安定な足場の上を、何時間も歩き続ける。しかも上り坂や下り坂が続く。これは街歩きとはまったく別の運動なんだ。

確かに……。階段を何十階も上るより大変でした。

街中では平らな道をかかとから着地して歩くのが普通だが、山ではその歩き方だと滑ったり、膝を痛めたりする原因になる。今日は山での「疲れにくい歩き方」を一から教えよう。

フラットフッティングとは？登山歩行の基本

フラット……何ですか？

フラットフッティングだ。「ベタ足歩行」とも呼ばれる。

ベタ足って、なんかダサい響き……。

響きはともかく、これが登山における最も基本的な歩行技術だ。簡単に言えば、足裏全体を同時に地面に着地させる歩き方のことだ。

参考情報: 「靴底（ソール）の凹凸全体を地面に接地させることで、ソールのグリップ力を最大限に引き出し、スリップを防ぎます」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQG_C2_4qt7UtG5pCIOUsa4-D_B4ka-xnnBcIjCE1OJOAGF6Q8WhMFxsa7bVWItNlSS0vas40mM_hw011ffYh6eosE-x4C5M5Xo6Tm199xjl9CqxTDlyJpoXrcG6p3yPPrbHBEn8Y-nEjFYR0T089ijguAg=

かかとからじゃなくて、全体で？ちょっとイメージしにくいです。

つま先からかかとまでを同時に、静かに地面に置くイメージだな。足音を立てないように歩く、と考えると分かりやすいかもしれない。

フラットフッティングのメリット

この歩き方には大きく4つのメリットがある。

4つも！聞きます聞きます。

まず第一に、滑りにくくなる。ソール全体で地面を捉えるから、グリップ力が最大限に発揮される。ぬかるみや砂地、濡れた岩の上でも効果的だ。

私、この前滑って転びそうになったんですよね……。

かかと着地だと、着地点が一点に集中するから滑りやすい。二つ目は安定性の向上だ。足裏全体で地面を捉えるから、バランスが取りやすくなる。

フラフラしにくくなるってことですか？

その通り。三つ目は疲労軽減だ。体重が足裏全体に均等に分散されるから、膝や足首への負担が減る。

参考情報: 「体重が足裏全体に均等に分散されるため、特定の部位に負担が集中するのを防ぎ、膝や足首の痛みを軽減し、疲れにくくなります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGXnoOU9Qoi1ZXv03KM-yPSZJd-55XbaUYERj4_ahmAdAGbui6vtqVigJ1NcZdT_frqvvQpgEpXmp3Vf3Q6z7n-rUaAs7ILLSCvH0-HhMLgpBxr6lrRnIwI3At9hqmGXgbe7uB5XQ_1Pw0YazhvosGgQ4fS7I7kF6XDtw==

それ重要です！下山したら膝がガクガクだったんですよ。

そして四つ目。これは将来的な話になるが、雪山での基本技術にもなる。アイゼンを装着した時も、この足裏全体で雪面を捉えるのが基本だ。

雪山はまだ先かなって思ってますけど……。でも今から練習しておけば損はないってことですね！

フラットフッティングのコツ

コツは4つある。まず、つま先からかかとまでを同時に地面に置く意識。次に、足音を立てないように静かに置くこと。

忍者みたいな感じですか？

まさにそうだ。三つ目は歩幅を小さくすること。歩幅が大きすぎると斜め方向に力が加わって、スリップの原因になる。

小股で歩けってことですね。

そうだ。そして四つ目、傾斜がある場所では、足裏全体が斜面に対してフラットになるように意識して足を置く。登りで傾斜がきつくなると、自然と足がハの字に開くこともある。

わかりました！次の登山で試してみます！

正しい姿勢と歩幅の重要性

Image Prompt: 山道を歩く登山者の全身像。上体をまっすぐに起こし、視線をやや前方に向けた正しい歩行姿勢を示している。

先生、フラットフッティングはわかったんですけど、歩いてる時の姿勢ってどうすればいいんですか？私、気づくと猫背になってるんですよね。

良い質問だ。正しい姿勢は疲労軽減に直結する。基本は上体をまっすぐに起こし、視線を少し前方に向けることだ。

参考情報: 「上体をまっすぐに起こし、視線をやや前方に向けましょう。この姿勢は骨格で体を支えるため、無駄な筋肉の力を使いにくく、疲れにくいです」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGAxuktLvuNxHJYA3W9MJIkRMym5lMc87PtfQ1rKb9xO2HrVqh1GscxQxyahQDprLxjSt-_zMZgPzSIAI68NMTqLuU3u9hxYiH-vIo6ayZLn2sfLja7

でも上り坂って、下向いちゃいませんか？足元見なきゃって思って。

確かに足元を見る必要はあるが、視線は前方、体は起こしたままにするんだ。猫背になると、筋肉で無理に体を支えることになって疲労が溜まりやすい。骨格で支える姿勢を意識しよう。

骨格で支える……。ちょっと難しいです。

腕を胸の前で組むか、バックパックのショルダーベルトを軽く掴んでみるといい。自然と上体が起きて、腕のむくみも防げる。

なるほど！それならできそう。あ、歩幅についても聞きたいんですけど、やっぱり大股はダメなんですか？

小さな歩幅がエネルギーを節約する

山道で大股は絶対NGだ。歩幅が大きいと太ももに強い負担がかかり、バランスを崩しやすくなる。

参考情報: 「歩幅を大きくすると、太ももに強い負担がかかり、バランスを崩したり筋肉疲労や怪我の原因になることがあります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQH6ErPcP0fHBAIwCRlwgCP_mov5DYzhjZYWdlCtgSspYMcS-ydO3MPdA4U3LDA3scwNYIXNYho5t_1Qe3FJoqrzA0Ne21gZIphjAsEo24IUk-A2xWPpyyQajP0ONw==

えー、でも大股でサクサク歩いた方が早く着きそうじゃないですか？

そう思うだろう？だが実際は逆だ。大股だと一歩ごとに大きなエネルギーを消費する。結果、すぐにバテてしまう。小股で細かく歩く方が、結局は早くゴールに着ける。

急がば回れってやつですね。

まさにそれだ。特に大きな段差があるところは、無理に大股で越えようとせず、横回りをして小股で登った方がいい。ジグザグに歩いたり、横歩きを利用するのも有効だぞ。

カニ歩きみたいな感じですか？

そうそう。見た目より効率を優先するんだ。膝を高く上げなくて済むから、体力の消耗も抑えられる。

登り坂での歩き方テクニック

Image Prompt: 急な登り坂を登る登山者。足裏全体で着地し、上体をまっすぐに保っている。後ろ足で地面を蹴り出す瞬間を捉えた写真。

登り坂が一番きついです……。途中で何度もやめたくなりました。

登りは確かに体力を使うが、正しい歩き方をすれば負担を大きく減らせる。

教えてください！

登りの基本テクニック

まず、さっき教えたフラットフッティングを意識する。つま先だけで登ろうとすると、ふくらはぎに過度な負担がかかって疲労しやすくなる。

参考情報: 「つま先だけで登るとふくらはぎに過度な負担がかかり、疲労しやすくなります。また、滑落の危険性も高まります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGAxuktLvuNxHJYA3W9MJIkRMym5lMc87PtfQ1rKb9xO2HrVqh1GscxQxyahQDprLxjSt-_zMZgPzSIAI68NMTqLuU3u9hxYiH-vIo6ayZLn2sfLja7

私まさにつま先で登ってました！翌日ふくらはぎが筋肉痛になったのはそのせいだったんですね。

足裏全体で着地して、最後につま先で地面を蹴り出すイメージだ。そして重心は後ろ足に置くことを意識する。

後ろ足に？前に進みたいのに？

そうだ。前足に体重を乗せすぎると、地面を踏み抜いたり、バランスを崩しやすくなる。後ろ足に重心を残しながら、ゆっくり前に体重を移動させていく。

急な坂道での対処法

すっごい急な坂道があったんですけど、あれはどうすればいいんですか？

急な坂や大きな段差があるところは、まっすぐ登らずにジグザグに歩くといい。それだけで傾斜が緩やかに感じられ、体への負担がずいぶん減る。

あ、確かに他の人がジグザグに歩いてるの見ました！意味があったんですね。

傾斜がきつくなると、足が自然とハの字に開くこともある。これも体が楽になろうとしている証拠だから、無理に抑えなくていい。

体の自然な反応に従えばいいんですね。

下り坂での歩き方【膝を守る技術】

Image Prompt: 下り坂を慎重に歩く登山者。膝を軽く曲げ、足裏全体で着地している様子。トレッキングポールを使って膝への負担を軽減している。

下りの方が楽かと思ったら、めちゃくちゃ膝が痛くなりました……。

実は登山事故の多くが下りで起きているんだ。油断できない場面だな。

えっ、そうなんですか？

下りでは重力に引っ張られて体が勝手に前に進もうとする。それを太ももの前側の筋肉でブレーキをかけながら歩くから、膝への負担が大きくなる。

参考情報: 「下りでは、重力によって体が自然と前進しやすいため、着地のたびに下半身の筋肉でブレーキをかける必要があります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFyPbQ_vhYACMwfBfSnxIyYyIe3d1sG85CnzebvJbLxx7bFpu9UtT-Fu34dnP--TtPJs3AtOu2fNFXL6puc0rb8G69s3RK9jP9EmvtaRKWt-bBRc6Vk0f8RDNyJ8rhUNMDBBOf19Odq4jLLw68NbCpqElZIvg==

膝を守る下りの歩き方

膝を守るために重要なポイントがいくつかある。

全部教えてください！

まず、歩幅を狭くして、ゆっくりとしたペースで歩く。かかとで着地せず、足裏全体で地面をとらえる。これは登りと同じだな。

フラットフッティングは下りでも大事なんですね。

そうだ。そして膝を軽く曲げて、クッションのように衝撃を吸収する意識を持つ。私はこれを「忍者歩き」と呼んでいる。

忍者！さっきも言ってましたね。なんかカッコいい。

最も重要なのは、前側の足に重心を乗せすぎないことだ。後ろ足に重心を残しながら、ゆっくりと前足に体重を移していく。

参考情報: 「前足に全体重を乗せて着地すると、膝に大きな負担がかかる原因となります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEfBDiXbL2k7E5fHVIENMrP3rsiPy56WekLHPl12C9W7XeCG0MzJBFzMdZU-4lD7zrga0VBmX5oCzlpEcmWwEV2KPCFeV7OAcZMQUeO4OGdKkabmlOGM1B3COCFiYutXtR4FzM=

ドスン！って着地しちゃダメってことですね。

その通り。大きな段差がある場所では、腰を沈めてしゃがみ込んでから降りるといい。急斜面なら体をやや横向きにして下りることで、膝関節全体に負荷を分散できる。

「膝が笑う」状態とは

よく「膝が笑う」って言いますよね。あれ、私なりました。

膝がプルプルして力が入らなくなる状態だな。あれは太もも前側の筋肉——大腿四頭筋の疲労が原因なんだ。

筋力不足ってことですか……？

そうだが、歩き方に問題がある場合も多い。正しい歩き方をすれば負担は減るし、日頃からスクワットなどで大腿四頭筋を鍛えておくと、下りでの安定性が向上する。

う……スクワット、頑張ります。

ペース配分の極意【バテない歩き方】

Image Prompt: 山道を一定のペースで歩く登山者グループ。会話しながらリラックスして歩いている様子。

ペースってどれくらいがいいんですか？私、最初張り切りすぎて、後半完全にバテました。

それは初心者にありがちな失敗だな。登山では一定のペースを保つことが最も重要だ。

会話ができるペースがベスト

目安としては、隣の人と会話しても息が切れないくらいのペースがいい。

えっ、そんなゆっくりでいいんですか？

そうだ。序盤でハイペースだと、後半どうなるかもうわかっただろう。

下山で足が動かなくなりました……。

特に最初の15分間は意識的にゆっくり進むこと。体が温まってきたら少しずつペースを上げていく。

心拍数を意識する

さらに科学的に言えば、最高心拍数の75%以下を保って歩くのが理想的だ。

参考情報: 「個々の体力に合わせて、最高心拍数の75%以下を保って歩くことが、乳酸の蓄積を防ぎ、疲労を防止するための目安とされています」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHRCrQ2cQLhm8rmIIA6mY1Pg_xtmuNw_VZs2hKnmYbI3RZzJ0f0UyFfwnCjpEoMcklGancABOle7GuzLmazf_uqqFjqu72UeHTxk9jK7SP1-x_831Ytv4WXBv-BcoEEW9izM94TTQ==

心拍数って、どうやって測るんですか？

スマートウォッチがあれば簡単に測れる。なければ、さっき言った「会話ができるペース」を目安にするといい。一般的には1分間に60〜80歩のピッチ、時速約2キロメートル程度が標準的なコースタイムの目安だ。

時速2キロ……結構ゆっくりですね。

街中ではな。だが重い荷物を背負って、不安定な足場を何時間も歩くことを考えれば、このペースで十分だ。無理に急いでも良いことは何もない。

呼吸法をマスターしよう

歩き方はわかってきたんですけど、息がすぐ上がっちゃうんですよね……。

呼吸法も非常に重要だ。正しい呼吸ができれば、体力の消耗を大きく抑えられる。

「吐くこと」を意識する

多くの人は息を吸うことに意識が向きがちだが、登山では「吐ききること」が大事だ。

参考情報: 「肺の中の古い空気をしっかり吐き出すことで、新しい空気を多く取り込み、酸素供給の効率を高めることができます」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFQ0Z_wL_Q0ZO4KSNAMZ-ctILClkPgxwgAyqHlFQRUsINrqmiH7HkfhCQ5quGQGNp2N7HV4ouL25KGFAEnE4kph1cXi-A3iUX6NrvZPHzl3Q0o2nmjcbwLBROupZOXOYt1PfVF9aTMLPaa3TEiJ8FOKuvfRAxI=

吐くこと？吸うことじゃなくて？

肺の中の古い空気をしっかり吐き出せば、自然と新しい空気がたくさん入ってくる。逆に吐ききれないと、古い空気が残って酸素の取り込みが悪くなる。

へー、意識したことなかったです。

鼻から吸い込んで、口から細く長く吐き出すのが基本だ。腹式呼吸を意識するとさらに効果的だぞ。

腹式呼吸ってお腹を膨らませるやつですよね？

そうだ。より多くの酸素を取り入れられるし、心拍数の上昇も抑えられる。

呼吸と歩行のリズムを合わせる

呼吸は歩くリズムと合わせると楽になる。「吸って吸って、吐いて吐いて」や「吸うのは1回、吐くのは2回」など、自分に合ったリズムを見つけるといい。

歌みたいですね。

ふむ、まあそうかもしれないな。大事なのは無理のないリズムを維持することだ。

トレッキングポールの効果的な使い方

Image Prompt: トレッキングポールを正しく使って下り坂を歩く登山者。ポールの長さを調整し、ストラップを正しく通している様子。

トレッキングポールって、あのストックみたいなやつですよね？使った方がいいんですか？

特に初心者にはおすすめだ。正しく使えば疲労を大きく軽減できる。

トレッキングポールのメリット

ポールがあれば、下半身だけでなく上半身の力も活用できる。登りでは腕の力で足の疲れを分散させ、下りでは衝撃吸収効果で膝痛の予防にもなる。

参考情報: 「トレッキングポールは「もう一つの足」として使うイメージで、歩行の安定性を高め、体重の一部を腕に分散させることで、膝や腰への負担を大きく軽減します」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHH0n2_7nssmxtOn8JSR5vFoz--Op6bpa9r4Xttc9mtmENjCTJxyHwXzvUT4tDrGh2RBUh5HJTW2F5AeSWZLaDe2vEw5mpu55Sc2rysv_8CMgzW-rv-7U78_YIh

へー、「もう一つの足」ですか。

そうだ。ポールがあることで安定性が格段に上がる。バランスを崩しそうになった時も、ポールが支えになってくれる。

正しい長さと使い方

長さはどれくらいがいいんですか？

平地ではポールを地面に突いた時に肘が90度くらいになる長さが目安だ。下り坂では5センチ程度長めに設定するといい。

場面によって変えるんですね。

そうだ。使い方のコツとしては、足を出す前にポールを前方に突いて、着地する足と平行かやや前に突くようにする。

あの、よく見かけるんですけど、ポールにすごく体重かけてる人いますよね？

それはやりすぎだ。ポールに全体重をかけると、滑って転倒する危険がある。あくまで補助として使うこと。

なるほど！あと、1本と2本、どっちがいいんですか？

起伏の多い山道や長距離の縦走なら、2本使いのダブルストックがおすすめだ。バランスが取りやすいし、より効果的に負担を軽減できる。

ガレ場・岩場での歩き方

Image Prompt: ガレ場（岩や石が積み重なった不安定な登山道）を慎重に歩く登山者。一歩一歩確実に足場を確認しながら進んでいる。

この前、石がゴロゴロした場所があって怖かったんですけど、あそこってどう歩けばいいんですか？

ガレ場だな。石や岩が積み重なった不安定な場所だ。登山道ではよくある地形だな。

ガレ場での注意点

ガレ場で最も注意すべきは浮石だ。グラグラ動く石のことで、踏むと落石を引き起こす可能性がある。

怖いですね……どうやって見分けるんですか？

経験を積むしかないが、明らかに不安定そうな石は避ける。そして万が一落石を起こしてしまったら、すぐに「ラック！」や「落石！」と叫んで周囲に注意喚起をすること。

参考情報: 「ストック（トレッキングポール）は便利なアイテムですが、石が崩れやすいガレ場で使うと落石の可能性が高まるため注意が必要です」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFkKnxj6lx5xk7HYR5ctMxjHCTCS-CaRGtKTTUN1J5PCfftQNDXhd60mxWH-jUdM-GSGxz5m6ZsjmEbAarxpGZkZRKX6FI4aH7TJV0WqWhQNay9Au0V9FqWvKV3qZ0GXoxW86U7d80nbw6C9u-1e0jHXohLp75uB4RGfGw=

ポールも危険なんですか？

ガレ場ではポールが石を動かして落石を引き起こすことがある。使うなら慎重にな。あと、ガレ場では休憩せず、なるべく早く通過することも大切だ。

岩場での三点支持

岩場では三点支持が基本だ。手足の4点のうち、常に3点が岩を捉えている状態を保つ。

参考情報: 「安全な岩場歩行の基本は「三点支持」です。手足の4点のうち常に3点が岩を捉えている状態を保ち、1点だけを動かすようにします」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQH7zJSpWj4yYRu90OlmwLj67-bpLuAJi5NTH9sS8_gW_BbW7W9reM9S3jVzg34xBC1a2NlEqIgqwxRDlu3W86vWvuxuLOYAGgTEOOrBgH1_nU3Y4JLbFJeg8zaxMRa2ZUrcSoC7QmGz0UIlGvlNrr1GbD8=

一度に動かすのは1点だけってことですね。

その通り。体を岩に近づける姿勢を意識することも大事だ。岩から離れると、かえって滑りやすくなる。

怖いから離れたくなりますけど、逆なんですね。

鎖場では腕力に頼らず、足がかりを重視すること。鎖はあくまでバランス補助として軽く添える程度だ。

休憩の取り方とタイミング

Image Prompt: 山道脇の安全な場所で休憩を取る登山者。ザックを下ろしてストレッチをしながら水分補給をしている様子。

休憩ってどれくらいの頻度で取ればいいんですか？私、休みすぎかもって思うことがあるんですけど。

登山では適切な休憩が非常に重要だ。疲れ切る前にこまめに休むことで、結果的に良いペースを維持できる。

休憩のタイミング

登山開始から20〜30分以内に最初の休憩を取ることをおすすめする。

参考情報: 「登山開始から20〜30分以内に最初の休憩を取ることが推奨されます」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGvgpSN57ZXU57rvpoRhR_WS_-3gRvEuPnfcbsSCYZMyX5beflyvsn05d8ud9NGhMbA1LQJ_QWMVk26iYuaxza3N7zdgU8qa4R9WY7vDslyCnRuvnjsFXyWZcs=

そんなに早く？

この休憩は体を休めるためだけじゃない。靴ひもの緩みをチェックしたり、ザックのフィッティングを調整したり、暑ければ上着を脱いだりする。装備の最終確認の意味もあるんだ。

なるほど、調整タイムなんですね。

その後は1時間歩いたら10分程度の休憩を取る。ただし休憩時間は5〜10分程度でいい。長すぎると体が冷えてしまう。

長めの休憩はダメなんですか？

2〜3時間ごとに30分程度の長めの休憩を取るのはいい。その時にしっかり食事と水分補給をすることで、大幅な体力回復が期待できる。

休憩場所の選び方

休憩する場所って決まりがあるんですか？

他の登山者の邪魔にならない場所を選ぶこと。勾配が急でなく、落石の恐れがない安全な場所がいい。登山道を塞ぐような場所で座り込むのはマナー違反だ。

気をつけます！

水分補給と行動食

水分補給って喉が渇いたら飲めばいいんですよね？

それが最もやってはいけないことだ。

えっ！？

「渇く前に飲む」が鉄則

喉が渇いたと感じた時には、すでに脱水が始まっている。

参考情報: 「喉が渇いたと感じた時には、すでに脱水が始まっています」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGcvDQvWPaHbpYS9HAfGkwdt0MuOATmF8xnXxS9S-1NSZEIRaE__EsSnOnD4OIv16iDQg1vV1ihHI0vK2bOlvt9iALx1NeWi4tWdfH806FcXt1fKesJMG-wWU9tDX4emAGGPhIUxkJY8g==

マジですか……。

登山前にコップ1杯の水を飲み、登山中は15〜20分ごとに200〜250ミリリットル程度を少量ずつこまめに補給するのが理想だ。

結構頻繁に飲むんですね。どれくらい持っていけばいいんですか？

3〜4時間の夏山登山なら最低1.5〜2リットルは用意しよう。1時間以上歩くなら水だけでなく、汗で失われる電解質を補えるスポーツドリンクもおすすめだ。

行動食で「シャリバテ」を防ぐ

行動食って何ですか？

登山中に手軽にエネルギーを補給するための食料だ。エネルギー切れで動けなくなる「シャリバテ」を防ぐために非常に重要だぞ。

参考情報: 「空腹を感じてからでは遅いので、「先回りして補給する」意識が大切です」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHds4fIibnqx4e6eJbVPK3vJJ_XLaBKJ2jXOUL_hulDRqcVWmp_cE-bfF9uyEqNBLe489Ul4oaZUzcV2_7MhBnzxLslH-K-tBJ7gnIaYxh6TfGFJx6mfaCJFq4TTpc872BS2C3HLvlKALc=

お腹が空いてから食べるんじゃダメなんですか？

水分補給と同じで、空腹を感じてからでは遅い。1時間〜1時間半ごとに100〜200キロカロリー程度をこまめに補給するのがいい。

おすすめの行動食ってありますか？

飴やチョコレート、羊羹などの糖質。ナッツやチーズなどの脂質。ドライフルーツや塩タブレットでビタミン・ミネラル・塩分を補給できる。甘いもの、しょっぱいもの、酸っぱいものをバランスよく用意するといい。

わかりました！サコッシュに入れて持っていきます！

それがいい。ザックの奥底にしまうと取り出すのが面倒で、つい食べ忘れてしまうからな。

登山靴の履き方と足トラブル予防

Image Prompt: 登山靴の靴紐をつま先から順に締め上げている様子。正しい靴紐の結び方を示すクローズアップ写真。

この前、下山したら足にマメができてたんですけど……。

それは靴の履き方に問題があった可能性が高いな。

正しい登山靴の履き方

まず靴を履く前に、靴紐全体を緩めてベロを広げてから足を入れる。

あ、私そのまま足を押し込んでました……。

それだと足が正しい位置に収まらない。足を入れたら、かかとをトントンと地面に合わせてしっかり入れる。そして靴紐はつま先部分から順に締め上げていく。

参考情報: 「つま先部分から順に、靴紐を締め上げていきます。多くの人が足首から締めてしまいがちですが、つま先から締めることで、靴の中で足がずれにくくなります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQE93LVMKHLFxlDprrkVLAmCR4sRDVPa1hxEHAK70Gbux3ymuVL5DkOHb8EkTTsoyoihT6Qm7ygYuRct_6PiPXTZweFPaIz68xwVjGLmsGQaxyLbRHajasGZNuwEjDTvh52_VdqNq5IULtK8G145lv6Ab42UOQUm

足首からじゃなくて、つま先から！

そうだ。甲と足首は血が止まらない程度にしっかりフィットさせる。これで靴の中で足が前後にずれにくくなる。

登山中も調整した方がいいんですか？

もちろんだ。足は歩いているうちにむくんでくるし、地形によって負担のかかり方も変わる。特に下山時はつま先の痛みを防ぐために、足首までしっかり締め直すといい。

マメの原因と予防策

マメや靴擦れの原因は主に4つある。靴のサイズや形が合っていない。靴紐が緩くて足が動く。靴下が合っていない。そして汗で皮膚がふやけて摩擦が増える。

靴下も関係あるんですか？

大いにある。厚手でクッション性があり、吸湿性の良い登山用靴下を使うことが大事だ。あと、マメができやすい部位にはワセリンを塗っておくと摩擦を軽減できる。

次は登山用靴下を買います！

初心者がやりがちなNG行動

今まで聞いてきて、私いろいろ間違ってたなって思いました……。他にもNGなことってありますか？

いくつかあるな。

よくある間違い

まず、さっきも言ったが序盤でハイペースになること。最初は体力があるから飛ばしがちだが、後半でつけが回ってくる。

はい、思い当たる節が……。

次に、適切な休憩をとらないこと。頑張りすぎて休まないと疲労が蓄積する。逆に休みすぎて体が冷えるのもよくない。

バランスが大事なんですね。

地図やアプリを確認しないのも危険だ。道迷いは遭難の大きな原因になる。

私、人についていくだけでした……。

それは絶対にダメだ。はぐれたらどうする？自分でもルートを確認しながら歩くこと。

転倒の主な原因

登山での事故で最も多いのは転倒だ。原因を知っておくことで予防できる。

参考情報: 「疲れてくると、足が十分に上がらず、木の根や段差につまずきやすくなります」

出典

https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHL2Pv6ylfAU0C1ya2rZBepXl7PuGH2lBqbu2wZFRO5qel7qbIrrE1aHd5Kh5_4BgXC7C38I5mJwGZjgGBEfHhNizK4xLSU_nQgTdagqNyIaaCvo3o0Vm1GJTqWcnALme7SjloQb5Rnqp7kbIRHzw==

疲れると足が上がらなくなるんですね。

そうだ。疲労、筋力不足、集中力の欠如、不適切な靴、滑りやすい路面——これらが主な原因だ。特に雨で濡れた岩や木道、苔が生えた場所は要注意だぞ。

気をつけます！

まとめ：疲れにくい歩き方のポイント

今日は本当にたくさん教えてもらいました！最後にまとめてもらっていいですか？

もちろんだ。疲れにくい歩き方のポイントを整理しよう。

7つの基本原則

これらを意識して歩けば、同じ山でも疲労度はずいぶん変わるはずだ。

全部は一度に覚えられないかもですけど、まずはフラットフッティングと小股で歩くことを意識します！

それでいい。全部完璧にしようとしなくていい。一つずつ意識して、だんだん体に染み込ませていくんだ。

はい！次の登山が楽しみになってきました！

正しい歩行技術は疲労軽減だけでなく、転倒や滑落事故の予防にも直結する。安全登山の基本だと思って、これからも練習を続けてくれ。

ありがとうございました！忍者歩き、マスターします！

歩行技術の比較表

この表を参考に、場面ごとの歩き方を意識してみてくれ。

わかりました！プリントして持っていきます！

ふむ、それもいいな。だが最も大事なのは、実際に山で歩きながら体で覚えることだ。焦らず、一歩一歩楽しみながら習得していってくれ。

今日学んだことを忘れないように、次の登山でしっかり試してみます！先生、ありがとうございました！

安全に楽しんできてくれ。何かあったらまた質問に来るといい。