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目次

導入

「登山中に急に体が動かなくなった」「頭がぼーっとして判断力が鈍った」——そんな経験はありませんか？それはシャリバテと呼ばれるエネルギー切れの症状かもしれません。

登山は平地の約2倍のカロリーを消費する過酷な運動。適切な行動食を選び、正しいタイミングで補給することが、安全で楽しい登山の鍵を握ります。

この記事では、登山歴20年のベテランガイドと初心者女子高生の会話を通じて、行動食の選び方から具体的なおすすめ製品、季節ごとの注意点まで徹底解説します。

登場人物紹介

JK
登山初心者。見た目とおいしさ重視。専門用語は苦手だけど、素朴な疑問をズバズバ聞く。
先生
登山歴20年のベテラン。安全性と機能性を重視。厳しくも優しく解説してくれる。

シャリバテって何？なぜ行動食が必要なの？

JK
先生、この前の登山で急に足が動かなくなって…お腹は空いてなかったのに、なんだかフラフラして。
先生
それは典型的なシャリバテだな。エネルギー切れで筋肉が動かなくなり、脳の活動も低下する。注意力や判断力が落ちて、事故につながる危険な状態だ。
JK
え、お腹が空いてなかったのにエネルギー切れですか？
先生
そこが落とし穴だ。シャリバテは「空腹を感じる前に」起こることがある。気づいた時には手遅れ、というケースも多い。

参考情報: 「登山では平地よりもはるかに多くのエネルギーを消費するため、こまめな栄養補給が安全な行動につながります」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQExvFUdpTsAw6O7EWAQD2ZeoBkU5F7fU22unzNR2rKK-d9CbSvLMjMyaEYWLOt8yc74KuGerH5cZoWbuZ-7Myrn9byh4ak8eYlxJSpw8hiXIJqgVHe-JHo45O641bM=

JK
じゃあ、どうすればいいんですか？
先生
答えは行動食だ。歩きながら、あるいは短い休憩中にこまめに食べるエネルギー補給食のことだ。昼食とは別に、1〜1.5時間ごとに100〜200kcalを摂取する。これが基本だ。

登山で消費するカロリーはどのくらい？

JK
でも、普段の生活でそんなにエネルギー使わないですよね？登山ってそんなに大変なんですか？
先生
数字で示そう。平地を1時間ウォーキングすると約200kcal消費する。だが、登山で1時間登ると約400kcal。つまり約2倍だ。
JK
2倍！？それは確かにお腹空きそう…。
先生
日帰り登山なら、全体で600〜2,000kcalを消費する。昼食とは別に、行動食で400〜800kcalを補給するのが目安だ。

参考情報: 「1時間〜1時間半ごとに100〜200kcal程度をこまめに補給するのが効果的」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGe3ERvpAcGPG4pmFyE8_mkHHwLWG1c2cBiJKGuPElavcJR-bzObuP3blB3o7bEpwtPKSOlC83Snu8A08L_kkySM42EGKWhqCTU4DirMccuUZd-KHsARNkVQK2vQUbA_sGY1xQhBTBSKLVx

JK
一泊二日だともっと必要ですよね？
先生
その通り。一泊二日の縦走なら消費カロリーは3,100kcal以上。テント泊で長時間行動すれば、1日で4,000kcalに達することもある。行動食だけで1,000kcal以上を見込んでおくべきだな。

行動食に必要な栄養素を理解しよう

JK
とりあえずチョコとか甘いもの食べればいいんですよね？
先生
甘いものは確かに重要だが、それだけでは不十分だ。行動食には複数の栄養素をバランスよく摂ることが求められる。

糖質（炭水化物）——即効性のエネルギー

先生
まず糖質。これが最も重要なエネルギー源だ。体内で素早く吸収されて、すぐにエネルギーに変わる。

参考情報: 「糖質が不足すると、シャリバテと呼ばれるエネルギー切れの状態になり、筋肉が動かなくなったり、脳の活動が低下して注意力や判断力が落ちる危険性があります」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGScj6rMA2wjOAdJtEFf-FOhTPdxDOGFcNtQFph2VItscKVevGrJxCtdwP2brfFj339vsJT-rLoBmma7Zw45ZTJM0yHi8ruCclUtsEvzdUlCB77ocAz6JzzaK2bAw==

JK
糖質が足りないと脳も動かなくなるんですか？怖い…。
先生
そうだ。糖質には2種類ある。飴やチョコのような速効性の糖質と、おにぎりやパンのような持続性の糖質（でんぷん）。両方を組み合わせると効果的だ。

脂質——持久力の源

JK
脂質って太るやつですよね？ダイエット的にはNGでは…？
先生
登山では違う。脂質は少量で高エネルギーを生み出し、長時間の持久力を支える。登山中に太る心配は無用だ。ナッツやチーズが代表的だな。

タンパク質——筋肉を守る

先生
タンパク質は筋肉の維持と修復に必要だ。登山で酷使した筋肉の疲労を和らげる効果もある。プロテインバーやナッツで補給できる。

塩分——汗で失われる電解質

JK
塩分って、普段は摂りすぎ注意って言われますよね？
先生
登山は例外だ。大量の汗をかくと、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われる。水だけを飲み続けると、体内の塩分濃度が薄まって低ナトリウム血症という危険な状態になる可能性がある。

参考情報: 「大量の汗をかくことで、水分だけでなくナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質も失われるため、これらを適切に補給することが体調維持に不可欠」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFqzhfhS_pq6ouldCVj3Cg3rJp4j__x9_aRwK0oJYSFfpyIuoPvn4ckK06X9WVhFI_-M6G9adTfmXxxC5yTlc11Yl3jjWscB5wHdyCAXIHIw8BAMvO0pztWjziueJ5IAN91v4A=

JK
水を飲みすぎるのも危ないんですか！？初めて知りました…。
先生
だから塩飴や塩タブレット、梅干しなどで塩分も一緒に摂ることが大切なんだ。

行動食に求められる4つの条件

JK
結局、どんな食べ物を選べばいいんですか？
先生
行動食を選ぶ際の基準は4つある。

行動食選びの4条件

  • 高カロリーかつ軽量: 少ない量で効率よくエネルギーが取れる
  • 食べやすさ: 片手で手軽に、手が汚れにくい個包装
  • 保存性: 高温・低温に強く、腐りにくい
  • 味のバリエーション: 甘い＋しょっぱいで飽きを防ぐ
JK
甘いのばっかりだと飽きるってことですか？
先生
その通り。私も昔、ようかんだけ持って行って後悔したことがある。途中から甘いものを見るのも嫌になってな。柿の種を持っていた仲間に感謝したよ。
JK
先生にもそんな失敗があるんですね。ちょっと安心しました。

おすすめ行動食① 井村屋スポーツようかん——行動食の王道

先生
まず紹介したいのが井村屋のスポーツようかんだ。登山者の間では定番中の定番だな。
JK
ようかんって、おばあちゃんが食べるイメージが…。
先生
侮ってはいけない。スポーツようかんは登山のために設計された優れものだ。

参考情報: 「パッケージは片手でワンプッシュで食べられる設計で、袋を破る必要がなく、手が汚れず、ゴミも出にくい」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQEhjBJeec0VYCYy5QEEZNd_GzxE7rtHvjmMm8n9MIBSz0wpnzemfbbhMTf-n0rI2ZLfRRVS2idLq3gmv28jTQes2SvrS4UGIMKKkD_OLEjY5znk15MhRSgVkcs2_cip5BSmbpU9dsyM97UMI0fYvuGJpd-8

主なスペック

  • 1本あたり約113kcal
  • 速効性糖質（グラニュー糖）と持続性糖質（パラチノース・マルトデキストリン）の両方を配合
  • 賞味期限約1年で非常食としても使える
  • 夏場でも溶けにくい

こんな人におすすめ

  • 手を汚さず素早くエネルギー補給したい人
  • チョコレートが溶ける夏山で使いたい人
  • 非常食も兼ねたい人
JK
押し出すだけで食べられるのは便利ですね！でもやっぱり見た目が地味…。
先生
カカオ味もあるぞ。それなら少しはオシャレに見えるかもしれない。
JK
え、カカオ味！それなら持ってってもいいかも！

おすすめ行動食② ミックスナッツ——高カロリーの栄養爆弾

先生
次はミックスナッツ。これも行動食の定番だ。

参考情報: 「ナッツは一般的に高カロリーであり、登山中の大量のエネルギー消費を効率的に補給するのに最適です。登山では1時間あたりおよそ350kcalを消費する」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFoY1gYBUDAImBuNjjmhB8L4Z10S8aNnE-oZeYPjbyZC9ld_s9zRnN1a1_MGI_Qb05H4iZoWXpKra5KGC9Jlp4sOrNYX5Z509I1-_CgZxQqMHBVrOvukDowcpIJtmOepK8rjWphxDh9xhvoR5XJuRwypgEPAKGVRmZvCd5ZYR5qEh9LbB4IDT3iuCuthQ97qzU3fAIhn_f3gF5VhA==

主なスペック（100gあたり）

  • マカダミアナッツ: 751kcal
  • ピーカンナッツ: 702kcal
  • アーモンド: 609kcal
  • カシューナッツ: 591kcal
JK
100gで700kcal超え！？それってヤバくないですか？
先生
登山ではそれが「ありがたい」んだ。少ない量で大きなエネルギーを得られる。しかもビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、鉄分など、疲労回復に必要な栄養素も豊富だ。

各ナッツの特徴

  • アーモンド: ビタミンE豊富、筋肉ダメージ軽減
  • カシューナッツ: ビタミンB1豊富、脂質少なめ
  • くるみ: 多価不飽和脂肪酸を含む
  • ピスタチオ: タンパク質が特に多い

こんな人におすすめ

  • 軽量で高カロリーな行動食が欲しい人
  • 糖質だけでなく脂質・タンパク質もバランスよく摂りたい人
  • 塩味派の人

注意点

  • 高カロリーなので、食べ過ぎには注意
  • 小分けパックを選ぶとポケットに入れやすい
JK
ナッツって健康的なイメージあるし、アリかも。でも小袋じゃないと食べ過ぎちゃいそう…。
先生
コンビニで個包装のミックスナッツを買うといい。1袋で150〜200kcal程度になっているものが多い。

おすすめ行動食③ ドライフルーツ——自然な甘さでリフレッシュ

先生
ドライフルーツも優秀な行動食だ。

参考情報: 「ドライフルーツは、糖質が豊富で即座にエネルギーに変換されるため、登山中の素早い栄養補給に最適」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGMRIWT5g2Tbj0O4tDhuzH5A5E7GDzhJkmpLmRN6BHCR9s3V7Ca0-8ra-leVe60fpf0ocYmMiOObti8X3zEkTcguierD6NBN70DqJ3aLNNkP_HsRrIa4yIPDEDVNeZ9qfWjMVy8KqbZ3aTJE0XllniKSAIQrERH-V4=

JK
ドライフルーツって、なんかオシャレな感じする！
先生
見た目だけでなく機能も優秀だぞ。糖質でエネルギー補給しつつ、ビタミンやミネラルも摂取できる。軽量で保存も効く。

レーズンの特徴

  • 鉄分、カリウム、ビタミンが豊富
  • スタミナ維持、足の痙攣予防に効果
  • 抗酸化物質で疲労した体を守る

バナナチップスの特徴

  • 100gあたり約314kcal
  • 生バナナより長期保存可能
  • サクサク食感で食べやすい

トレイルミックスのすすめ

JK
ナッツとドライフルーツ、どっちも持っていくのは重くないですか？
先生
それならトレイルミックスがおすすめだ。ナッツとドライフルーツを混ぜたもので、味の変化も楽しめるし、栄養バランスも良い。自分で好きな組み合わせを作るのも楽しいぞ。
JK
自分でブレンドとか、ちょっとテンション上がりますね！

おすすめ行動食④ エナジーバー——カロリーメイトとSOYJOY

先生
コンビニで手軽に買える行動食として、カロリーメイトとSOYJOYは定番だな。

カロリーメイト

参考情報: 「カロリーメイトは、登山行動食の定番として広く知られています。糖質、脂質、タンパク質のほか、11種類のビタミンと6種類のミネラルをバランス良く摂取できる」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQF_uA35PCZIiBtYDVyuIihd836t3osTai9y_wRa_3sJZ97V4rH-IjOOX7L155qb1kOdSK_ZKzn0Nif5K7xbXXSf9eMKOgSOS5LPFKcJoS21F0NZfhoYUrOYWDEb5elKioakuFIWcNRSXhAl3_bZ8Rll

  • 1本約100kcal（4本入り1箱で約400kcal）
  • 11種のビタミン、6種のミネラル配合
  • 個包装で携帯しやすい
JK
カロリーメイトって、口の中の水分全部持っていかれません？パッサパサで…。
先生
それが唯一の欠点だな。疲労時は特にキツい。水と一緒に食べるか、ゼリー飲料と併用するといい。

SOYJOY

  • 1本約100〜120kcal
  • 大豆主原料でタンパク質補給に優れる
  • 低GI食品で血糖値の上昇が穏やか
  • しっとり食感で食べやすい
JK
SOYJOYの方がしっとりしてて食べやすいですよね。
先生
ただ、カロリー効率ではカロリーメイトに軍配が上がる。状況に応じて使い分けるといいだろう。

おすすめ行動食⑤ 和菓子——大福・どら焼き・まんじゅう

先生
意外かもしれないが、和菓子も優秀な行動食だ。

参考情報: 「和菓子は脂質が少ないため、洋菓子に比べて消化しやすく、登山中でも胃に負担をかけにくい」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGAbHa8PMwqBsZT4x22_FBCZjE6VnFc6WJkisIrwQ8Jj6aVRZBeRv17rHw_yG4QL7E3KnjT5DfZ7Jh7vM58exhD6XtqCd0YDJtnD7S5V6k6l3xtC6HWY_Lyrsl1181rSzCKZL4Hkui7qsIdetsTJtZ9Ros=

カロリー比較

  • 大福: 1個（約96g）約225〜232kcal
  • どら焼き: 1個（約63g）約168kcal
  • まんじゅう: 1個（約48g）約129kcal
JK
大福ってめっちゃカロリーあるんですね！
先生
ご飯1膳とほぼ同じカロリーだ。しかも糖質が豊富で即効性がある。洋菓子より脂質が少ないから、胃にも優しい。
JK
コンビニで大福買っていけばいいってことですか？
先生
夏場は少し注意が必要だ。気温が高いとあんこが傷みやすくなるからな。春や秋、冬なら問題ない。

おすすめ行動食⑥ チョコレート——夏場は溶けにくいものを選べ

JK
やっぱりチョコレートは外せないですよね？
先生
チョコレートは高カロリーで即効性があり、テオブロミンという成分にはリラックス効果もある。ただし、夏山では溶けるという致命的な弱点がある。

参考情報: 「大東カカオの『やまチョコ』は、特許を取得した製法で作られており、45度でも溶けない耐熱性が特徴」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHXcAL43k3tWpXU_pw7DT63d5Kdin0iwAckpJvSkjEP1lHxEQ_Ds9OItpLgNQUYSPYG24dTmkaKP2hWTNQuNR6nopPOo6T7VvRUk_EUho7R1Sscb4MVGW1bOr0jEjmFca-doQ==

夏でも溶けにくいチョコレート

  • シュガーコーティング系: M&M's、明治マーブルチョコレート
  • 焼きチョコ系: 森永ベイク ショコラ
  • 特許製法: 大東カカオ「やまチョコ」（45度でも溶けない！）
  • スナックタイプ: 明治プッカチョコレート、コアラのマーチ
  • 黒糖入り: 琉球黒糖「チョコっとう。塩味」（ミネラル補給も）
JK
「やまチョコ」って45度でも溶けないんですか！？すごい！
先生
登山専門に作られたチョコレートだからな。塩レモン味もあって、疲れた体に染みる。

その他の溶け対策

  • アルミホイルで包む
  • 出発前に冷凍しておく
  • ザックの涼しい場所に保管する
JK
冬山なら普通のチョコで全然OKってことですよね？
先生
その通り。冬はチョコレートの季節だ。存分に楽しむといい。

おすすめ行動食⑦ ゼリー飲料——食欲がなくても摂取できる

先生
疲れて固形物を食べる気力がない時は、ゼリー飲料の出番だ。

参考情報: 「ウイダーinゼリー エネルギーは1パック180gで180kcalのエネルギーを補給でき、おにぎり1個分に相当するエネルギーを手軽に摂取できる」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQHYFHajx8GiaG4H1Q5plNOz6ByPWzF4ChQAXS-JDArRHXLPNFFLNMnpTBgcDDYkv4He4Jc15stxtzX89HGyTlkVjCqybe7DbrkLva0Z8n71DlafiXY=

主な製品

  • ウイダーinゼリー エネルギー: 180g / 180kcal
  • アミノバイタル スーパースポーツ: 100g / 100kcal、BCAA配合
  • アミノバイタル パーフェクトエネルギー: BCAA・アルギニン高濃度配合
JK
ゼリータイプって、ジュースみたいにゴクゴク飲めていいですよね。
先生
水分補給と栄養補給を同時にできるのが強みだ。ただし、ゼリー飲料だけではミネラルが不足しがちだから、他の行動食と組み合わせるのが理想だな。

アミノ酸の使い分け（本気の人向け）

  • 登山前: アミノバイタル®プロ
  • 登山中: アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®
  • 登山後: アミノバイタル®GOLD
JK
なんか本格的すぎませんか…？
先生
ここまでやる必要はないが、長い縦走や体力に不安がある時は参考にするといい。

おすすめ行動食⑧ 塩分補給系——塩飴・塩タブレット・梅干し

先生
忘れてはならないのが塩分補給だ。

参考情報: 「熱中症予防のためには、『喉が渇く前に』こまめに水分と塩分を補給することが大切」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQFXSKPuN1Th3lMgl3mZ3BhH8Y8aDS15-MTnYBEZG-8RdGPQn_34c_Nak6tqT_MEsCIpE2-Tm2lboY6L2fNlvDfTGfNyoWJJRnoP4cueQLuZUuKIkjBeY-LEXtstZnnV3r1vDDULbpjTvKxmPOZXILsFNxLf

塩飴

  • 歩きながら手軽に摂取可能
  • 気分転換にもなる
  • クエン酸入りは疲労回復効果も

塩タブレット

  • ナトリウム＋マグネシウム＋カリウム配合のものも
  • 熱中症対策に特化した製品が多い
  • ブドウ糖配合でエネルギー補給も

梅干し

  • クエン酸＋塩分を同時補給
  • 疲労回復効果が高い
  • 日本人の味覚に合う
JK
梅干しって、おにぎりに入れるやつですよね？そのまま食べるの？
先生
種なしの個包装タイプがあるぞ。酸っぱさで唾液が出て、口の中が潤うという効果もある。
JK
確かに、甘いものばかりだと口の中がベタベタしますもんね。

おすすめ行動食⑨ おにぎり・パン——夏場の食中毒に要注意

先生
おにぎりやパンも炭水化物補給には優秀だが、夏場は注意が必要だ。

参考情報: 「夏の登山では、気温と湿度が高いため、おにぎり、パン、サンドイッチといった行動食は腐敗しやすく、食中毒のリスクが高まる」

出典https://vertexaisearch.cloud.google.com/grounding-api-redirect/AUZIYQGPJGgWSBbXg0jnSdhwuRI4t8K5-6rttagH5KZvzAFpuZac1A5vgpigBGVKY6nGKnhqQ0i2NCDBMDDLsxvTfm2IwJkeYClyXrpUz3XuDal3jbcGNczgpFRqiMXmBLU_pASR1FRklgU=

おにぎりの注意点と対策

  • NG: 素手で握る、熱いまま握る、海苔をあらかじめ巻く
  • OK: ラップや手袋で握る、冷ましてから握る、海苔は食べる直前に
  • おすすめ具材: 梅干し、塩鮭、おかか（塩分高めで傷みにくい）

サンドイッチの注意点と対策

  • 水分の多い具材は避ける
  • 火を通した具材を使う
  • パンにバターやからしを塗って水分をブロック
  • 保冷バッグ・保冷剤を使用
JK
夏のおにぎりって結構リスクあるんですね…。
先生
30度以上で黄色ブドウ球菌が繁殖しやすくなる。夏山での食中毒は命に関わるから、無理せず保存食タイプの行動食を選ぶのも手だ。

行動食の組み合わせ例

JK
結局、何をどれだけ持っていけばいいんですか？
先生
季節と登山スタイルに合わせて組み合わせるといい。いくつか例を挙げよう。

日帰り登山の基本セット（春・秋向け、約600kcal）

行動食 数量 カロリー
スポーツようかん 2本 約226kcal
ミックスナッツ小袋 2袋 約300kcal
塩タブレット 適量 —
ゼリー飲料 1本 約180kcal

夏山セット（溶けにくい＋塩分重視、約700kcal）

行動食 数量 カロリー
スポーツようかん 2本 約226kcal
やまチョコ or 焼きチョコ 適量 約150kcal
ミックスナッツ 1袋 約150kcal
塩タブレット/塩飴 適量 —
ゼリー飲料 1本 約180kcal

冬山セット（高カロリー重視、約800kcal）

行動食 数量 カロリー
チョコレート 1枚 約300kcal
大福 or どら焼き 1〜2個 約230〜400kcal
ナッツ 1袋 約150kcal
JK
冬はチョコ解禁なんですね！
先生
そうだ。気温が低いから溶ける心配がない。大福やどら焼きも、冬なら傷みにくい。むしろ凍って硬くなることがあるくらいだ。
JK
凍った大福…なんかアイスみたいでおいしそう。

摂取のタイミング——「空腹になる前に」が鉄則

JK
行動食ってどのタイミングで食べればいいんですか？休憩の時？
先生
基本は空腹を感じる前にだ。シャリバテは「お腹空いた」と思ってからでは手遅れのことがある。

摂取タイミングの目安

  • 歩き始める前: 軽くエネルギー補給
  • 1〜1.5時間ごと: 100〜200kcalを補給
  • 休憩時: ゆっくり食べられるものを
  • 歩きながら: 飴、グミ、塩タブレットなど
JK
歩きながら食べてもいいんですか？
先生
もちろんだ。飴を舐めながら、ナッツをポケットから出しながら、という感じで「ちょこちょこ食い」が理想だ。長い休憩を取らなくても済むから、行動時間の短縮にもなる。
JK
なんか、ずっと何か食べてる感じですね。
先生
登山中の行動食は「おやつ」ではなく「燃料補給」だと考えるといい。車がガソリンを入れるように、体にエネルギーを入れ続けるんだ。

まとめ——甘いもの＋しょっぱいもの＋水分、この3つを忘れるな

JK
いろんな行動食があるんですね。全部持っていくのは大変そう…。
先生
最低限覚えておくべきは、この3つだ。

行動食の鉄則

  1. 甘いもの: ようかん、チョコ、ドライフルーツ、和菓子など
  2. しょっぱいもの: ナッツ、せんべい、梅干し、塩タブレットなど
  3. 水分補給も兼ねるもの: ゼリー飲料
JK
この3種類を組み合わせればいいってことですね。
先生
そうだ。そして「空腹になる前にこまめに食べる」。これだけ守れば、シャリバテのリスクは大幅に減る。
JK
了解です！次の登山はようかんとナッツとゼリー飲料、持っていきます！
先生
自分の好みに合うものを見つけるのも大切だ。何回か山に持っていって、「これがベスト」という組み合わせを見つけてくれ。
JK
試行錯誤するのも登山の楽しみってことですね！

比較表——おすすめ行動食一覧

カテゴリ 製品例 カロリー目安 特徴 夏山適性
ようかん 井村屋スポーツようかん 113kcal/本 片手で食べられる、即効性＋持続性 ◎
ナッツ ミックスナッツ 約600kcal/100g 高カロリー、栄養豊富 ◎
ドライフルーツ レーズン 約300kcal/100g ビタミン・ミネラル豊富 ◎
エナジーバー カロリーメイト 100kcal/本 栄養バランス良い ◎
エナジーバー SOYJOY 100-120kcal/本 しっとり食感、低GI ◎
和菓子 大福 約230kcal/個 即効性、胃に優しい △（傷みやすい）
チョコ やまチョコ — 45度でも溶けない ◎
チョコ M&M's — シュガーコーティング ○
ゼリー ウイダーinゼリー 180kcal/袋 食欲なくても飲める ◎
塩分補給 塩タブレット — 熱中症対策 ◎
塩分補給 梅干し — クエン酸で疲労回復 ◎

先生の最後のアドバイス

先生
行動食は登山の安全を支える重要なギアだ。ザックに入れる前に、もう一度確認してほしい——
  1. 甘いものとしょっぱいもの、両方入っているか？
  2. 夏山なら溶けにくい・傷みにくいものを選んだか？
  3. 十分な量（日帰りなら400〜800kcal分）を持ったか？
JK
はい！チェックします！
先生
そして最も大切なこと。おいしいと思える行動食を選ぶこと。食べたくないものでは意味がない。自分の好みを大事にしてくれ。
JK
先生、なんだかんだで優しいですね。
先生
…山では命がかかっている。甘いことは言わないが、無事に下山することが何より大切だ。行動食はその助けになる。しっかり準備して、楽しい登山を。